0

ОтветитьПроголосовать

Вы определенно должны! Сейчас я определенно ищу разные текстурированные фоны!

Проект простой деревянной рамки для фотографий «сделай сам»

Когда они раздавали гены, я не получил изображение первого холодильника.

Моя дезоксирибонуклеиновая кислота не была запрограммирована для этого.

Кажется, кто-то забыл сказать моим хромосомам, что картинки на холодильнике — это вещь.

Ага.

Ген изображения холодильника пропустил мимо меня и передал следующему поколению. Думаю, это объясняет нынешний случайный ассортимент изображений на холодильнике на нашей кухне.

Это только что появилось однажды с расписанием обеда.

Что касается меня и моих картинок, мы предпочитаем рамки.

Деревянные.

Кадры, которые вы можете создать днем, выглядят как фермерский дом, и их двоюродный брат родственник сарая.

Вот пошаговые инструкции, как сделать свой собственный.

Принадлежности

5 штук деревянных 1 ″ x 2 ″ x 10 ″

2 деревянных 1 ″ x 1 ″ x 8 ″

клей для дерева

серая краска

крошечные прищепки

Шаг 1: Разложите деревянные доски

Вы можете найти древесину для этого проекта где угодно.

Вы можете вытащить его из кучи металлолома, или порезать в магазине товаров для дома, или получить такой связкой в ​​лобби для хобби.Я использовал дерево именно так в своем проекте монограммы из регенерированной древесины.

Разместите деревянные доски в ряд.

Когда вы закончите, они должны образовать квадрат.

2. Присоедините опорную деревянную деталь

Деревянная опора размером 1 ″ x 1 ″ x 8 ″ поддерживает раму.

Положите древесину на раму квадрата 10 ″ x 10 ″ и прикрепите гвоздями или столярным клеем.

Если вы прикрепляете клей, дайте ему высохнуть перед перемещением.

3. Прикрепите прищепки

Приклейте две маленькие прищепки к передней части рамы.

Расстояние между ними должно составлять примерно четыре дюйма.

Дать высохнуть.

4. Добавьте крючок

Когда рама будет готова, прикрепите крючок к задней части.

Если вы просто хотите поставить рамы для картин на полку, вы можете пропустить этот шаг.

Вот и все.

Рамка для фотографий готова для фотографий.

На случай, если вам интересно узнать о нашем холодильнике, он все еще покрыт объявлениями, фотографиями и расписанием обедов.

Видите ли, у меня есть ген понимания-родителей-празднуйте-творчество-с-выражением-на-наших-приборах….

… .который каждый раз превосходит. 🙂

Хотите узнать, как бесплатно украсить свой дом?

Размещено: 7 июня 2016 г.

Автор: КариАнн Вуд

Как сделать деревянную фотографию своими руками {супер просто!}

Ищете простой и недорогой подарок или украшение для вашего дома? Эта деревянная фотография, сделанная своими руками, очень проста, очень дешева, красива для дома и станет прекрасным подарком.

Недавно я сделал одну из этих фотографий на деревянном каркасе на день рождения моей мамы с нашим семейным фото. Она не могла поверить, что это у меня получилось! Эта фотография на деревянной подставке — действительно один из моих любимых проектов.

Готовая поверхность фотографии выглядит почти как холст, а конечный результат выглядит очень высоким.

С приближением Рождества это станет прекрасным и недорогим подарком для вашей семьи или друзей.Первоначально я увидел эту идею здесь на .

Принадлежности:

• Фотография 12 ″ x 12 ″ (или любой другой размер, который вы хотите сделать)
• Деревянный квадрат 12 ″ x 12 ″
• Наждачная бумага
• Матовый мод Podge
• Краска
• Кисть

Я напечатал эти фотографии размером 12 x 12 дюймов в Costco всего за 2,99 доллара за штуку.

Я купил деревянную доску размером 12 x 60 дюймов в Lowe’s, которая стоила всего 7 долларов. 77. Я попросил кого-то разрезать доску на пять равных частей.

Это дало мне пять досок для пяти разных фотографий. В итоге это обошлось мне менее чем в 5 долларов за фотокарточку, что является отличной ценой!

Выбирайте любой цвет краски, который вам нравится. Цвет, который вы выберете, будет таким же, как краска по краям дерева, поэтому обязательно выберите цвет, который дополняет вашу фотографию.

Шаг 1 . Отшлифуйте края деревянной доски, чтобы она стала гладкой.

Затем раскрасьте стороны доски.Я нарисовал два слоя.

Если вы дарите это, рекомендую покрасить и заднюю часть.

Если вы оставите его себе, вы можете либо покрасить заднюю часть, либо оставить неокрашенным, где его не будет видно.

Шаг 2. Затем нанесите слой Mod Podge на верхнюю часть деревянной доски. Затем приклейте фото на доску и разгладьте.

Далее начинается самое страшное! Нанесите кистью слой Mod Podge поверх фотографии.

Это будет выглядеть так, как будто вы его испортили, и вам будет интересно, если вы его испортили, но все будет в порядке.Mod Podge станет прозрачным и станет выглядеть хорошо через несколько минут.

Я использовал горизонтальные мазки кисти для первого слоя, а когда он высох, я нанёс второй слой, используя вертикальные мазки кисти. Это придало ему холщовый вид, который мне понравился.

Просто убедитесь, что вы наносите полные мазки прямо поперек, чтобы сделать их гладкими. Как только верх высохнет, смажьте стороны Mod Podge.

Вот это все белое с Mod Podge…

Вот и готовая продукция.Разве они не красивы?

На фотографиях можно увидеть немного текстуры. Этот проект такой дешевый, такой простой, что его можно сделать очень быстро. Надеюсь, вы попробуете!

Если вы все-таки сделаете один или у вас есть вопросы, обязательно оставьте комментарий ниже.

большие и маленькие доски из дуба, бука и других деревьев. Какой набор лучше выбрать?

Деревянные разделочные доски появились еще в эпоху Средневековья, и почти в неизменном виде просуществовали до XX века. Однако, даже с появлением новых технологий и материалов (аналоги из пластика и стекла) изделия из древесины не канули в неизвестность. Более того, такие доски усовершенствовались и сегодня радуют функциональностью, многообразием форм и размеров.

Плюсы и минусы

Одним из главных преимуществ деревянных досок можно назвать их экологичность. Но это справедливо лишь в отношении изделий из цельного куска древесины. Если говорить о склеенных вариантах, то они представляют собой зафиксированные относительно друг друга деревянные ламели. Такие изделия априори не могут называться экологичными, ведь имеют в составе клей.

Деревянные изделия характеризуются прочностью, надежностью, стойкостью.

Существуют специальные виды торцевых досок, которые выполнены из дерева и переносят даже рубку мяса, удары металлическим молотком. Впрочем, даже самая обычная версия из древесины не боится ударов ножом. Она не расколется и не повредится, если упадет с высоты. Такой кухонный аксессуар подходит для ежедневного применения.

В отличие от стеклянных и керамических аналогов, доски из дерева не затупливают ножи. А стук ножа о древесину не раздражает (как, например, скрип ножей о стеклянные поверхности доски), он практически незаметен.

Возвращаясь к вопросу об экологичности изделий, стоит отметить, что (вне зависимости от вида) они таковыми и смотрятся. Многие используют деревянные доски в качестве украшения для кухни или столовой, поскольку натуральная древесина вносит в интерьер уют и благородство. Немаловажно, что ценовой диапазон также различен – от довольно демократичных по стоимости до более дорогих вариантов.

Из плюсов можно также сказать про обилие размеров, форм изделия.

Среди деревянного ассортимента без большого труда можно найти как огромные доски для разделки теста, так и небольшую утварь для хлеба. Кроме того, сегодня большой популярностью пользуются сервировочные доски из дерева, на которых не режут, а подают блюда. Чаще всего это хлеб, пироги, пицца, но могут быть и куски мяса с зеленью и овощами.

Как и любое изделие, деревянные доски имеют недостатки. В первую очередь, это гигроскопичность материала. Любая древесина в большей или меньшей степени впитывает воду, сок от продуктов и т. д. Естественно, это приводит и к впитыванию запахов, поэтому деревянную доску следует мыть после каждого использования.

Однако, и чрезмерное мытье (особенно замачивание изделия) способно привести к порче древесины, в частности, деформации изделия.

Деревянные доски требуют особого ухода, например, им противопоказана мойка в посудомоечной машине.

Виды

Все изделия из дерева можно разделить на 2 большие группы:

• из цельной древесины;
• из склеенной.

Если при взгляде на боковую часть доски вы видите древесный рисунок, то перед вами изделие из цельного куска древесины. Если торцевая часть имеет волокна, а на самой поверхности различаются отдельные ламели, это склеенный вариант.

Каждый из этих видов имеет свои преимущества. Доска из цельной древесины более экологична, однако, она сильнее, чем склеенный вариант, подвержена деформациям. Особенно если речь идет об изделиях больших размеров.

Отдельно выделим торцевые деревянные доски. Их главные свойства: более прочная и твердая поверхность (подходит для рубки мяса), большая устойчивость к воздействию влаги, более высокая степень антибактериальной защиты.

Узнать торцевое изделие можно по толщине и массивности, а также по направлению волокон – они располагаются перпендикулярно срезу.

Этим и объясняется то, что ножи на такой поверхности затупливаются медленнее, чем на деревянной. Лезвие ножа словно раздвигает древесные волокна, ему не приходится преодолевать их, как препятствие. В связи с этим можно отметить и более длительный срок эксплуатации торцевых досок.

Материалы

Для производства досок используют разные сорта древесины, каждый из которых имеет отличительные характеристики. Рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Сосна

Довольно доступный и недорогой материал, отличающийся высокой гигроскопичностью. Такие изделия сильно впитывают и долго удерживают запахи. Кроме того, сосна крайне неустойчива к воздействию влаги, а потому доски из нее не прослужат долго.

Береза

По сравнению с сосной, чуть более прочный материал. При этом его также отличает невысокая стоимость. Однако изделия из березы быстро темнеют в процессе эксплуатации, поэтому доски из нее быстро теряют презентабельный вид. Кроме того, береза – не самый устойчивый к воздействию влаги вид древесины, она быстро покоробится. Аналогичными свойствами обладает продукция из липы, ольхи.

Бук

Изделия из этой древесной породы отличаются прочностью и крепостью. Однако, дерево само по себе чрезвычайно гигроскопично, легко впитывает влагу. Конечно, для защиты используют специальные лаки, но это возможно не для всех видов досок.

Акация

Неплохая разновидность древесины для изготовления разделочных досок. Характеризуется прочностью, влагостойкостью, а потому имеет длительный срок эксплуатации.

Дуб

Пожалуй, дубовые доски – хороший вариант, если вы ищете прочные, влагостойкие и долговечные изделия. Благодаря устойчивости к влиянию влаги, изделия можно ополаскивать под водой, не опасаясь за их форму и состояние.

Лиственница

Изделие из лиственницы – единственный деревянный вариант, который не боится воды. Это обусловлено повышенной влагостойкостью древесины.

Более того, в процессе эксплуатации (в частности, мытья), изделие приобретает дополнительную прочность.

Также данная порода дерева устойчива к воздействию высоких температур, поэтому аксессуар можно использовать в виде подставки под горячее.

Ясень

Из ясеня часто изготавливают торцевые доски. При соблюдении технологии склеивания можно получить изделие, которое действительно будет служить годами.

Олива

Из оливкового дерева получаются одни из самых прочных вариантов изделия. Кроме того, благодаря свойствам древесины, рабочая поверхность такого изделия будет иметь антибактериальные свойства.

Каучуковые породы (гевея)

Более современный вариант древесины, сочетающий в себе прочность и невысокие показатели гигроскопичности. В результате изделие служит дольше, но не впитывает запахи, менее подвержено воздействию влаги. Кроме того, на поверхности утвари на основе каучуковых пород дерева появляется меньше царапин и трещин от ножа.

Когда речь заходит о материалах для досок, нередко упоминают бамбук. Это не совсем верно, поскольку данные изделия, скорее, можно выделить в отдельный тип утвари.

Бамбуковые дощечки всегда клееные, что обусловлено особенностями самого растения. Из тонких стволов-дудочек невозможно сделать цельную доску, их приходится распиливать и склеивать. Бамбуковый аналог имеет меньший вес, лучше переносит воздействие влаги (их даже можно мыть в посудомоечных машинах), но вот ножи о бамбуковую поверхность затупливаются быстрее.

Иногда в продаже можно найти доску из спила описанных выше деревьев. Для изготовления утвари подойдет спил твердых пород древесины: карагач, ясень, дуб, тополь. Поскольку в каждом случае размеры спила индивидуальны, не существует стандартных размеров готовых досок, калибровке они также не поддаются.

Качественное изделие имеет ровные поверхности, а места трещин, появляющихся в процессе высыхания, заделывают эпоксидной смолой.

Готовое изделие покрыто минеральным пищевым маслом. Таким образом, доска из спила довольно толстая и тяжелая, отличается прочностью и длительным сроком эксплуатации. В отличие от изделия из массива, вариант из спила – это всегда поперечный срез дерева. Аналог из массива – продольный.

Размеры и формы

Деревянные доски характеризуются многообразием размеров и форм. Выбирать изделие нужно, исходя из назначения доски. Так, стандартной считается доска 30 на 50 см. Она удобна для работы с мясом и птицей. Изделие в размере 25 на 40 подойдет для нарезки фруктов и овощей, сыров, колбас. Еще более компактный вариант обычно приобретают для нарезки хлеба.

Что касается формы, то универсальной называют квадратную или прямоугольную, а также их многочисленные вариации. Изделия подходят для всех типов продуктов, их удобно хранить. Еще одна популярная форма – круг. Нередко круглые варианты используют для нарезки караваев, пирогов, тортов, подойдут они также для разрезания хлеба, батона, сыров, колбас. Круглые доски нередко используют в качестве сервировочных, подавая на них сырную нарезку, жареное мясо с зеленью, хлеб.

Чуть менее популярной может быть доска в форме полукруга. Еще реже встречаются доски иных геометрических форм. Они не слишком востребованы, поскольку не всегда удобны. Доски в виде яблока или груши, рыбы, окорока довольно часто встречаются на прилавках магазинов. Их форма – указание на то, как должно использоваться изделие.

Нередко изделия всех форм оснащают рукояткой, необходимой не столько для того, чтобы держать доску, сколько для ее подвешивания.

Если вы планируете хранить доски в ящике, такая рукоять, напротив, может оказаться неудобной – она будет «съедать» полезное для хранения пространство. Не стоит приобретать доски замысловатых форм, часто сложно найти способ их хранения. А изделия с множеством рисунков и прорезей будет непросто держать в чистоте.

Помимо описанных форм, следует выделить необычную деревянную утварь с дополнительными опциями. Среди нее – доска с выдвижным контейнером. Она имеет ножки и особый ящичек, который можно выдвигать и задвигать. После нарезки продукты попадают в контейнер, тот выдвигается, и все кусочки сохраняются в одном месте. Кроме того, такой контейнер можно использовать для отходов, когда вы чистите, а затем режете лук, морковь, огурцы, свеклу и т. д. В таком случае по окончании готовки останется лишь извлечь и вытряхнуть контейнер.

Если деревянная доска съезжает с поверхности и кажется неудобной, можно присмотреться к угловому варианту. Изделие крепится на угол кухонного комплекса и надежно фиксируется в этом месте. Для отбивания мяса или нарезки твердой пищи удобно использовать доску на ножках. Такой вариант изделия тоже прочно сцепляется со столешницей, делая работу на кухне более удобной и безопасной.

Красивые оригинальные доски с рисунком обычно используются для украшения интерьера. Если и резать на них, то только на той стороне, где нет рисунка. Резные доски используются таким же образом, причем лучше применять их для нарезки сухих продуктов, чтобы минимизировать контакт изделия с влагой.

Критерии выбора

При выборе важно учитывать, из какой породы древесины сделана доска. Один из лучших вариантов – дуб или акация. Следующий критерием будут особенности доски: сделана она из цельного куска или представляет собой склеенный аналог.

Доски больших размеров лучше выбирать склеенные, поскольку они меньше подвержены деформации.

Если планируете рубить на доске мясо, выбирайте торцевые. Более мелкие доски могут быть из цельной древесины. Размеры изделия определяйте назначением.

Если выбор пал на изделия из хвои, стоит приобретать наиболее качественный (и обычно более дорогой) вариант. В таком случае можно застраховать себя от выделения смолы. Не следует использовать одну и ту же доску для всех продуктов. Как минимум, потребуется 3 изделия: для сырого мяса, овощей и зелени, хлеба.

Если планируете нарезать сыр, лучше также приобрести отдельную доску: этот продукт настолько нежный и так легко впитывает вкусы и запахи, что не готов «делить» доску с другими видами пищи.

Если принято решение выбрать и приобрести сразу несколько изделий, то есть смысл искать набор изделий на подставке. Как правило, его покупка обойдется дешевле, чем приобретение аналогичного количества кухонных предметов. Да и смотреться комплект будет в едином стиле. Наконец, немаловажно обратить внимание на внешний вид утвари, ведь доски должны подходить к общему интерьеру кухни или столовой.

Правила ухода

Соблюдение правил ухода за разделочными досками из дерева – это, в первую очередь, гигиеническое требование. Регулярное очищение и дезинфекция поверхностей позволит избежать расселения на них патогенных микроорганизмов и отравления людей. Конечно, правильный уход позволяет и значительно продлить срок службы изделия.

Приобретенную доску рекомендуется слегка отполировать шкуркой, сдуть стружку и обработать льняным или пищевым минеральным маслом.

Масло наносят тонким слоем, дают просохнуть несколько часов, а затем покрывают вновь. Процедуру следует повторить 3-4 раза. Аналогичным образом можно реанимировать старую доску, правда, зачистить ее лучше более качественно, стирая прорези ножом на поверхности доски. Затем также покрыть маслом в несколько слоев.

Мыть деревянное изделие следует сразу после применения, это не позволит запахам и пигментам впитаться. Для мытья и обеззараживания подойдут сода, уксус или сок лимона. Все эти вещества отлично выводят и запахи. А вот от использования моющей бытовой химии лучше отказаться – она въедается в древесину, а вымыть ее из волокон довольно сложно.

Важное правило при уходе за деревянной утварью – исключать долговременный контакт ее с водой. Не следует отправлять доски в посудомоечную машину, оставлять в раковине с грязной посудой или подвергать замачиванию.

Оптимальная технология очищения такого изделия выглядит следующим образом:

1. сразу после использования доску нужно зачистить ножом, чтобы удалить кусочки пищи;
2. промыть в теплой воде, используя соду или кухонное мыло;
3. обдать кипятком для обеззараживания;
4. промокнуть сухим полотенцем и убрать на хранение в сухое, хорошо вентилируемое место.

Хранить изделия из дерева следует в открытом виде, а не в ящиках. Лучше использовать специальные подставки, чтобы доски располагались вертикально. Важно, чтобы они не соприкасались друг с другом, а под ними не скапливалась вода. Не следует хранить аксессуар вблизи духовки или плиты.

Даже при соблюдении указанных мер ухода и хранения, согласно санитарным нормам, деревянные доски следует менять раз в 10-12 месяцев. Если же на поверхности изделия появилась плесень, заменить его следует немедленно.

Важно помнить, что на одной и той же доске нельзя резать различные продукты. Для каждой группы последних должна иметься своя отдельная доска: для сырого мяса и птицы, рыбы, фруктов и овощей, хлеба. Это, можно сказать, минимум требуемых «деревяшек». По факту их количество может быть и большим.

.

В следующем видео вы сможете понаблюдать за процессом производства торцевой разделочной доски.

Шахматная доска — история, картинки и описание — Шахматный портал Chessknigi.ru

Поле, по которому двигают шахматные фигуры, называют доской. Только не просто доской, а шахматной доской. На ней ты найдешь 64 квадратные клетки. Шахматная доска по размеру не очень большая, квадратная, сторона ее около 50см. Часто для удобства доски складываются пополам и до нового сражения превращаются в коробку для хранения шахматных королей, ферзей, ладей и других фигур. В клубах стоят специальные шахматные столы, на которых изображена шахматная доска.

Сколько клеток на шахматной доске

Давай с тобой серьезно посмотрим на шахматную доску, на которой предстоит воевать шахматным фигурам. Когда она родилась, как выглядела раньше. Сколько клеток на ней было в разные времена? Естественно, чтобы шахматные фигуры могли встретиться в честном бою, им необходимо было поле для сражения. Каким оно должно быть, шахматисты разных стран долгое время не могли решить.

Шахматные доски для сражения бывали и совсем маленькие, и огромные, и треугольные, и даже шестигранные. Часто фигуры ступали в битву даже с пристроек к доске.

Знаменитому восточному полководцу Шаху Тимуру обычной доски 8 на 8 клеток было мало, и он предложил вести сражение на доске больших размеров: 16 на 16 клеток. Естественно, ему не хватило и обычного комплекта фигур.

Там появились и верблюды, и советники, и повозки, и прочие необычные для шахмат персонажи. Игральная шахматная доска у восточных народов чаще всего была белого цвета с простой разметкой. Делали такие доски из дерева либо из камня.

Демонстрационная шахматная доска

Если ты всерьез увлечешься шахматами, захочешь научиться играть в шахматы и придешь в шахматный клуб, то тренер будет проводить занятие на демонстрационной шахматной доске. Это самая большая из шахматных досок.

Ее делают такой большой, для того, чтобы с самой последней парты было хорошо видно, что объясняет тренер.

Делается демонстрационная доска из жести и красится в два цвета. К плоским шахматным фигурам приклеивают магниты, чтобы фигуры не падали, а держались, так как демонстрационная шахматная доска стоит или висит вертикально.

Демонстрационные шахматные доски бывают иногда огромных размеров и могут вывешиваться в больших залах или на стенах домов.

Так часто делается, когда проводятся матчи на первенство мира по шахматам. Собирается столько зрителей, что игровой зал не может принять всех желающих и любителей шахмат.

Шахматные фигуры на демонстрационных досках передвигают с помощью длинных шестов демонстраторы. И все зрители сразу узнают, как протекает партия шахматистов, борющихся за титул чемпиона мира по шахматам.

 

Поле шахматной доски и ее цвета

В Европе и России шахматные доски практически сразу после их появления начали улучшать. Сначала будущие «черные» поля украсил орнамент или диагональные линии, а затем доску и вовсе начали раскрашивать в два цвета. Об этом историки узнали из старинных шахматных книг. Часто им помогали и археологи, находившие при раскопках уникальные шахматные доски. Конечно, приятно найти красивую доску с золотыми и серебряными клетками, раскапывая богатые дворцы.

Но однажды, шахматные историки пришли в восторг от находки, сделанной при археологических работах в Московском Кремле. Археологи нашли белую каменную плиту с неровными горизонтальными линиями. «Черные» клетки имели диагональную штриховку. Конечно же, это была шахматная доска! Мастера, которые строили Кремль, во время отдыха из куска мягкого белого камня наспех соорудили приспособление для любимой шахматной игры и с пользой проводили каждую свободную минуту. Когда же работы в Кремле закончились, мастера вмонтировали каменную шахматную доску в стену. Так она и дожила до наших дней!

В какие только цвета не раскрашивали шахматные доски! Часто это были синий с красным, желто-зеленый, все цвета радуги, а богатые, естественно, скромно предпочитали золото с серебром. Как раскрашена шахматная доска сейчас? Основные цвета – желтый и коричневый. Хотя и называются они черным и белым. Это сделано специально, чтобы фигуры не сливались с клетками шахматной доски. Для удобства по краям доски слева направо написаны латинские буквы, а снизу вверх – цифры.

Это сделано, чтобы легче было находить нужное поле. Пока букв и цифр, и шахматной нотации с блокнотами не было, шахматисты общались примерно так: «Пойди конем на это белое поле; да не туда, а вот правее слона, да не этого, а вот того черного» — или «Бей пешкой! Да кого же ты побил? Я же думал, ты сообразишь, что надо ладью бить!» С появлением же букв и цифр общение упростилось: «Возьми слона а3 и поставь на е5». Как находить нужное шахматное поле с помощью таких вот адресов, ты можешь узнать в шахматном учебнике.

Шахматная доска картинки

В интернете ты найдешь много фото и картинок шахматных досок. У нас же на сайте ты увидишь самые красивые картинки шахматных досок, нарисованные талантливыми художниками по советам известных шахматистов.

  

Шахматная доска — история

Сможешь ли ты ответить на такой вопрос. Какие бывают еще доски? Давай вспомним вместе, где ты встречал их еще. Чаще всего ты видишь школьную доску. На уроках учитель на ней пишет задания, ну а на переменах, если не уберут мел, доска в полном вашем распоряжении.

Что вы только на ней не рисуете или пишете. Мама гладит дома белье на гладильной доске, а овощи и рыбу разделывает на разделочной доске. В деревне у бабушки пол настелен длинными деревянными досками, ну а если необходимо постирать белье, бабушка достает стиральную доску.

Плотник изготовляет красивые доски, из которых могут появиться и шахматные доски.
В виде шахматных досок делают даже фонтаны.

В Петродворце среди сотни фонтанов есть знаменитая шахматная горка. Наверное, когда-то жарким летом царские особы сначала играли в шахматы, а затем купались в струях воды.

Всеволод Викторович Костров

Задайте вопрос или Оставьте свой комментарий

▷ Изображения досок, картинки в формате .jpg HD, бесплатные стоковые фото

человек пожарный наблюдает за горящей доской пожарный

человек мужчина сидит на доске на открытом воздухе

человеческая женщина держится за коричневую деревянную доску Нэшвилл

песчаная планка спиральный ствол в деревенском стиле

фрукты 2 ломтика драконьего фрукта в керамической тарелке на деревянной доске драконий фрукт

текстура дощатый пол свет настенное освещение

деревянная доска из красного дерева рим

структурный дощатый пол с текстурой дерева

вода черная дощатая дорожка у водоема природа

птица черная и желтая утка, стоящая на бежевой доске, водоплавающая птица

природа текстура доска городской пейзаж узор

птица кряква утка стоит на деревянной доске утка на открытом воздухе

природа камень текстура дощатый пол багажник

рабочая доска деревянная доска номер инструмент

серый металлический крючок на синей деревянной доске hestehovedet прядь

песчаная доска текстура древесины

Италия коричневые и зеленые деревянные доски бирюзовый

апельсин две оранжевые тыквы на доске цитрусовые

дощатый пол с текстурой зерна

фанера деревянная доска архитектура

пара тренировочных перчаток с логотипом красно-черного цвета на серой деревянной планке Товарный знак

природа ветка текстура дощатый пол багажник

доска текстура доски лист лист

рождественское украшение из красной сосны на доске из коричневого дерева

винтажная антикварная доска с текстурой зерна

птица выборочная фотосъемка белых и черных птичьих подъездов на серой доске мерцающая птица

деревянная текстура дощатая цепочка номер пола

дерево природа песок текстура древесины доска

текстура крупным планом фото фона стены из розовой краски

человек женщина сидит на коричневой доске лицом к водоему человек

птица черно-серая мелконосая птица на дощечном клюве

дерево природа ветка текстура древесины доска

серебристый MacBook на коричневой деревянной доске

столб забора текстура дощатый пол стена

зеленый синий бирюзовый бирюзовый цвет морской волны

нэшвиллская доска

текстура дощатый пол стена средневековая

дерева с доской в ​​дневное время

Текстурная доска, пол, узор, линия, кирпич

фон коричневая деревянная доска деревянный пол

текстура дерева доска пол стена асфальт

текстура дерева дощатый пол старая стена красный

человек вырезает на доске из черного дерева люди

одеяло белое текстильное на деревянной доске Brooksville

дощатый пол с текстурой зерна

серая и коричневая деревянная доска, национальный парк озерного края

мебель для пола с текстурой стола

доска текстуры забора стола

структурная плита текстурная доска

линия пола из доски с ветками природы

синяя окрашенная в синий цвет дощатая стена

Текстурная доска, пол, стена, ящик для мебели

стол стол доска текстура доска лист

резьба по опилкам для выборочной фотосъемки на дощатой чаше

природа лес текстура дощатый лиственный пол

доска винтажная текстура зерна дощатый пол

животное оранжевый полосатый кот лежит на коричневой деревянной доске во время дневной фотосъемки кошачий

ящерица коричневая и черная ящерица на коричневой деревянной доске животное

текстура доска лист пол стена желтый

сине-коричневая деревянная доска, привязанная веревкой, висит возле обзорного моста с деревьями США

доска текстура дощатый пол багажник старый

фрукты зеленый и желтый ананас фрукты рядом с серым ноутбуком на коричневой деревянной доске ананас

коричнево-белый миниатюрный домик на коричневой деревянной доске

текстурная доска, пол, стена, балка, мебель

дерево природа крыло винтаж текстура доска

здание из старинных дощатых досок

ветка дерева деревянная винтажная текстура доска

ветка дерева, доска, ствол, домашняя линия

коричневая деревянная доска из твердой древесины с текстовым наложением

человек женщина в белой рубашке с длинными рукавами, опирающаяся на черную деревянную доску в дневное время люди

деревянная зеленая картина с трещинами на деревянной доске

текстура доски лист пол багажник стена

дерево природа текстура древесины текстура доска

текстурный дощатый пол с ветками

доска линия пола дверь деревянная доска

чайник падает красная и коричневая плюшевая игрушка на коричневой деревянной доске

архитектурная доска строительная стена

травяная архитектура поле дощатый пол

стол пляжная текстура дощатый пол

орнамент серая птица вырез декор на коричневой доске мир

стол дерево доска текстура дощатый пол

текстурная доска для пола мебельный пиломатериал

ветка дерева текстура дощатый пол

Структурная доска с текстурой шлифованного зерна

финляндия коричневая деревянная доска коричневая

структура текстуры дощатый пол рисунок

букет цветов разных цветов, подвешенный на коричневой доске с белой текстильной флорой

вид на доску, мокрая дикая природа, загорающая в зоопарке

текстурный дощатый пол шаблон конструкции

природа ветка дощатый пол ствол стены

15 вариантов планки | Новое определение силы

Планки — обязательное базовое движение.И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, может быть интересно время от времени вносить в них какое-то разнообразие.

Все эти варианты планки продолжат укреплять и укреплять корпус, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовой планки, большинство из них не являются изометрическими. Многие из этих вариантов планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, например на плечах, ягодицах, прессе, косых мышцах или квадрицепсах.

Ознакомьтесь с этими 15 вариантами планки, чтобы включить их в свою базовую программу тренировок.

15 вариантов досок

Прежде чем перейти к этим вариантам планки, убедитесь, что вы освоили базовую планку с наклоном таза.

Если вы не овладели этими базовыми движениями, вы можете не задействовать мышцы кора должным образом, что может заставить нижнюю часть спины выполнять работу, с которой она не может справиться.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариантов планки (и бонуса в видео!), убедитесь, что нижняя часть спины не берет верх, и что вы можете правильно задействовать ягодичные мышцы и пресс.Чтобы получить советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, ознакомьтесь с этими сообщениями о прогрессии наклона таза и идеальной форме планки.

Боковая планка Косые повороты:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонное скручивание, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования нужных мышц, чтобы оставаться в равновесии.

Чтобы выполнить косые скручивания в боковой планке, встаньте в боковую планку от предплечья, поставив локоть прямо под плечо.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе нагрузка на плечо будет выше. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете своей спине и широчайшим мышцам поддерживать свой вес.

Затем вы можете либо сложить ноги и подняться на сторону нижней ноги, либо вы можете поставить верхнюю ногу впереди на землю и подняться на стороны обеих ног. Расставив ноги, вам будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь в боковую планку, напрягая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, одновременно поднимая нижнее бедро.

Положите другую руку за голову или шею, чтобы создать «куриное крылышко», то есть локоть вверх к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро приподнятым, поверните верхний локоть вниз к земле и даже назад к локтю на земле. Держите бедра выше. Ваша попа может немного подняться при вращении. Не машите рукой и не позволяйте заднице высоко подняться в воздух.

Удостоверьтесь, что вы действительно вращаете корпус, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле и чувствовала, как ваш кор работает на скручивание.

Затем поверните обратно и повторите. Почувствуйте, как ваше тело работает, чтобы стабилизироваться, когда вы скручиваетесь.

Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Планка Scorpions:

Plank Scorpions — еще одно отличное вращательное упражнение, которое проработает все мышцы кора и по-настоящему нагрузит косые мышцы живота.Это движение также действительно работает с вашими ногами, даже с внутренней стороной бедер и плечами, позволяя вам скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы выполнить Plank Scorpions, встаньте в планку на предплечьях. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело составляет красивую прямую линию от головы до пяток или коленей. Задействуйте кор и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу на 90 градусов, поставив ступню к потолку.Затем откиньте ногу назад через себя к земле с другой стороны. Поверните ногу вместе с ядром, удерживая бедра и локти на земле. Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух во время вращения.

Затем вернитесь на переднюю планку и поставьте ногу на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, подняв ступню к потолку. Согнув колено, поверните другую ногу назад за собой.

Попеременные удары ногой позади себя, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, помогая вам скручиваться и бить ногой позади вас. На самом деле вам не нужно прикасаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы ваши бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

 

Планка с косыми поворотами (отжимания от бедра):

Работайте над косыми мышцами, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный шаг, чтобы проработать все мышцы кора и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными поворотами (или отжиманиями бедрами), встаньте на предплечья и либо колени (новичок), либо пальцы ног (продвинутый уровень).Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток или коленей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, при этом пупок втягивается к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем повернитесь, опуская бедра в одну сторону. Старайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не отрывайте локти от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро в другую сторону.Чередуйте касания бедрами, пока не выполните все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается вплоть до ступней или коленей. Не позволяйте себе идти до конца. Обязательно контролируйте повороты и просто коснитесь бедра, прежде чем поворачиваться в другую сторону.

Боковая планка Отжимания бедрами:

Добавление отжиманий бедрами к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят подтянуть свои бока (также известные как ручки любви), и это отличный способ сделать это!

Чтобы выполнить отжимания бедрами в боковой планке, встаньте в боковую планку с предплечья, поставив локоть прямо под плечо.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе нагрузка на плечо будет выше. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете своей спине и широчайшим мышцам поддерживать свой вес.

Затем вы можете либо сложить ноги и подняться на сторону нижней ноги, либо вы можете поставить верхнюю ногу впереди на землю и подняться на стороны обеих ног. Расставив ноги, вам будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело на прямой линии, а грудь открыта и не поворачивается к земле, опустите бедра вниз к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не падает вперед, а грудь не поворачивается к земле. Ваша верхняя рука может быть поднята к потолку или на бедре.

Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Планка для нижнего пресса:

Нижняя планка для брюшного пресса — отличная изометрическая планка для развития устойчивости и силы корпуса.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это вариант самого сложного движения в прогрессии наклона таза, поэтому не пытайтесь выполнять его, если вы не освоили другие уровни наклона таза.

Чтобы выполнить планку для нижнего пресса, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть опущены по бокам.

Прижмите поясницу к земле и напрягите пресс. Опустите ноги вниз к земле, удерживая их прямыми, а нижнюю часть спины прижимайте к земле.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь как можно ниже, удерживая наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, удерживая их. Не кладите руки за нижнюю часть спины/попок, чтобы не дать нижней части спины взять верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движение в нижней части спины, регрессируйте и выполните другой вариант прогрессии наклона таза.

Боковая планка с поворотным вылетом:

Боковая планка с вращательным вытягиванием — еще одна отличная вращательная планка и разновидность боковой планки с косым скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным вытягиванием рук, встаньте в боковую планку, опираясь на предплечья и пальцы ног (продвинутый уровень) или на предплечья и колени (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится под вашим плечом. Поднимите бедра от земли и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Поднимите верхнюю руку к потолку. Затем протяните верхнюю руку под мышкой, как будто тянетесь к стене позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра приподнятыми. Дотянитесь как можно дальше под мышкой. Не просто махайте рукой вверх и вниз.

Затем повернитесь назад, вытянув руку к потолку. Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух, когда вы вращаетесь, и не опускайте бедра к земле.

Повторите, протягивая руку под и сквозь, а затем вверх к потолку. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Доска Inchworm:

Планка с червяком — отличный вариант планки, позволяющий улучшить вашу подвижность, а также укрепить силу кора. Он может растянуть ваши трицепсы, широчайшие и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку нет никаких отклонений от коленей, это более сложное упражнение планки.

Чтобы выполнить Планку-червяка, встаньте в Планку на предплечьях и носках, локти под плечами и вытяните тело по прямой линии до пяток. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух сантиметров друг от друга.

Начинайте ходить ногами по направлению к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ваши ягодицы должны подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в трицепсах и широчайших мышцах, когда вы поднимаетесь. Старайтесь не округлять спину, когда входите ногами.

Проходите так далеко, насколько позволяет ваша подвижность.

Новички затем уходят, делая небольшие шаги, держа ноги прямо. Отведя ноги назад, они вернутся в планку на предплечьях, положив плечи выше локтей.

Более продвинутые тренирующиеся будут прыгать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам прогибаться к земле, когда вы возвращаетесь в планку на предплечьях. Также убедитесь, что когда вы выпрыгиваете обратно, вы возвращаетесь к идеальной планке на предплечьях

.

Держите корпус в напряжении, когда входите и выходите.

Планка с наклоном колен:

Планка с косой подтяжкой колена улучшает баланс, задействуя косые мышцы живота. Это движение также сочетает в себе базовую планку на предплечьях спереди и боковую планку на предплечьях. Разговор о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с косым сгибанием коленей, встаньте в переднюю планку, опираясь на предплечья и пальцы ног (продвинутые) или колени (новички). Сложите локти под плечами и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней планки повернитесь на правую боковую планку. Держите нижнее бедро приподнятым, а плечо выше локтя. Переходя в боковую планку, вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу вверх, а затем соедините локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнюю часть бедра вверху. Вытяните оба назад снова, а затем повернитесь назад в переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и раздайте, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

Удостоверьтесь, что вы держите бедра приподнятыми, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.


Продвинутые охотничьи собаки:

«Собака-птица для продвинутых» — это продвинутая вариация «Планка» и более сложная вариация «Собаки-птицы для начинающих».

Чтобы выполнить Advanced Bird Dog, встаньте в положение высокой планки с рук и пальцев ног, руки под плечами, а ноги на ширине бедер.Если вы поставите ноги ближе друг к другу, вы усложните движение.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам провисать к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. Держите хорошую прямую линию, когда вы поднимаетесь.

Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем опуститесь вниз и повторите на той же или другой стороне.Вы также можете выполнить более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы замедлить движение, вы можете выполнить Базовую Птичью Собаку, стоя на коленях, или вы можете просто поднять только руку или ногу вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее ваша планка, тем больше должно работать ваше ядро, чтобы поддерживать правильную прямую линию с вашим телом. Когда вы делаете пилу для тела и удлиняете свое тело, вы заставляете пресс работать усерднее, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует выполнять только в том случае, если вы действительно можете удерживать планку пальцами ног.


Чтобы выполнить базовую пилу для тела , встаньте в положение «Планка» на предплечьях и пальцах ног, поставив ноги близко друг к другу. Ваши предплечья должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните ходить ногами назад, делая маленькие шаги. Держите свое тело в хорошей прямой линии и не позволяйте бедрам провисать к земле. Удлиняйте трицепсы и широчайшие, когда идете назад. Пройдите назад как можно дальше, сохраняя при этом свое ядро.

Затем пройдитесь ногами назад вперед, пока не вернетесь в планку на предплечьях. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы отводите ноги назад. Повторите, отводя ноги назад. Выходите только так далеко, как можете, не напрягая поясницу.

Если ваша поясница чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Для продвижения Body Saw вы можете положить полотенца или ползунки (Valslides) под ноги. Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы выполнить пилу для тела с ползунками , примите положение планки на предплечьях, поставив ноги на ползунки. Когда ваше тело образует красивую прямую линию от головы до пяток, сдвиньте ноги назад и вытяните руки и спину.

Когда вы соскальзываете назад, вы должны вытянуть тело вниз к локтям, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем подтяните ноги так, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело образовало красивую прямую линию. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, соскальзывая назад на ползунках, максимально удлиняя свое тело. Затем потяните прямо обратно.Опять же, не позволяйте бедрам прогибаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать это вообще в нижней части спины.

Если у вас нет ползунков, полотенца или даже бумажные тарелки могут работать!

Чтобы посмотреть видео этого приема, нажмите здесь.

Домкраты для досок:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить стабильность и силу вашего кора и учат вас держать его в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут заставить вашу кровь накачиваться и учащать сердцебиение!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и поставив ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Напрягите пресс, а затем широко расставьте ноги в стороны, как при выполнении прыжка Джека. Быстро прыгайте их обратно вместе. Повторите, выпрыгивая их обратно.

Держите корпус в напряжении, когда прыгаете ногами вперед и назад.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать, когда вы прыгаете, широко расставив ноги, а затем снова сведя их вместе.

Начинающим, возможно, придется начать с того, что шагать одной ногой широко, а затем снова вместе.

Планколазы:

Работайте над корпусом и плечами одновременно с помощью планколазов. Это также отличное антиротационное упражнение. Когда вы выполняете Climbers, старайтесь держать бедра как можно ровнее, чтобы помочь укрепить силу и стабильность корпуса.  

Чтобы выполнить планку, встаньте в планку на предплечьях, положив локти под плечи, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги шире, чтобы придать себе больше устойчивости. Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить движение.

Затем, задействовав квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровной прямой линией, положите одну руку на землю, чтобы начать подниматься.Положите руку прямо под плечо. Не позволяйте рукам выходить далеко за плечи, когда вы поднимаетесь.

Затем опустите другую руку, чтобы подняться в высокую планку, опираясь на руки и пальцы ног. Старайтесь, чтобы ваши бедра не вращались слишком часто, когда вы поднимаетесь вверх.

Оказавшись в положении планки с рук, спускайтесь вниз по одному предплечью за раз, помещая локоть назад под плечо.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше покачивайте бедрами, поднимаясь и опускаясь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или вы можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы усложнить упражнение «Планка», вы можете сделать вариант под названием «Планка альпиниста с подвеской»!

Планка с коленным приводом:

Работайте над прессом, квадрицепсами и плечами с помощью планки с коленным приводом. Изменяя направление коленных приводов, вы можете задействовать различные мышцы кора, в том числе косые.

Чтобы выполнить планку с коленным приводом, примите положение высокой планки, положив руки под плечи и выстроив тело по прямой линии до кончиков пальцев ног. Поскольку вы должны делать планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть поработать над этим движением, начав сначала с пресса «Собака вниз».

Удерживая это положение планки, оторвите правую ногу от земли и подтяните колено к груди. Вы можете вести колено прямо внутрь, к внешней стороне того же локтя или под и через свое тело к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит работу мышц кора.

Сведите колено внутрь, а затем вытяните ногу обратно. Затем вы можете чередовать ноги или выполнить несколько движений коленом на одной стороне перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или более ориентированным на силу. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио, или замедлите и удерживайте каждое движение коленом в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Следите за тем, чтобы, когда вы двигаете коленями, ваши ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с вылетом вперед и назад:

Ваши ягодицы являются важной частью вашего корпуса. И они часто недостаточно активны, потому что мы весь день сидим за столом с согнутыми бедрами. Чтобы работать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодичные мышцы, вам необходимо включить такие движения, как планка с вытягиванием рук назад и наружу, в свою тренировочную программу.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием рук назад и наружу, встаньте в переднюю планку с рук и пальцев ног, руки под плечами, а ноги на ширине бедер и на ширине плеч.Чем шире ваши ноги, тем более устойчивой будет ваша база. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицы назад и вверх к потолку.

После того, как вы потянулись назад, вернитесь вперед, опустив бедра обратно в положение планки, когда вы потянетесь вперед и к стене перед вами. Не опускайте бедра слишком низко и почувствуйте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, возвращаясь вперед и вытягиваясь. Вы хотите полностью разогнуть бедра и задействовать ягодичные мышцы, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

Потяните назад и поперек снова той же рукой, прежде чем потянуться назад вперед. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь вперед в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед , когда вы тянетесь.

Планка с поворотным вылетом:

Планка с вращательным вылетом — это еще один вариант планки с вращательным движением для развития силы вращения и устойчивости корпуса. Поскольку это также заставляет нас балансировать на одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вытягиванием рук, примите положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или на пальцах ног (продвинутый уровень). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете поставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто тянетесь под мышкой, чтобы похлопать себя по спине. Вы действительно хотите потянуться к стене и повернуть грудь и бедра к земле.

Когда вы дотянетесь, убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными (т. е. ваши ягодицы не должны подниматься в воздух).

Затем развернитесь, превратившись в боковую планку, когда вы протянете руку к потолку.Вы потянетесь рукой, которая тянулась под вашей подмышкой, к потолку, удерживая бедра приподнятыми, когда вы переходите в боковую планку.

Повторите движение, протягивая руку вниз и под подмышку, вращая бедрами вниз к земле. Откройтесь снова, потянувшись к потолку, когда вы открываете боковую планку.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле, когда вы поворачиваетесь и тянетесь.

Другие варианты досок

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием ползунков, ознакомьтесь с этими базовыми упражнениями на ползунках. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных основных движений) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете улучшить базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвешиванию.

<img height=”1″ width=”1″ alt=”” style=”display:none” src=”https://www.facebook.com/tr?ev=6027378389199&cd[значение]=0,00&cd[валюта]=USD&amp;noscript=1″ />

15 различных типов досок с картинками

Типы досок. Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Это то упражнение, которое вы можете делать где угодно. Для этого вам не нужно никакого специального оборудования. Положительным моментом этого упражнения является то, что оно имеет множество вариаций, которые вы можете очень легко выполнять дома. А здесь вы найдете потрясающие вариации планки с полным описанием и картинками.Благодаря этим вариациям планки вы можете достичь любой основной цели в фитнесе.

 

» Поднимите свою тренировку СИЛЬНОГО ЦЕНТРА на новый уровень с помощью этих 15 удивительных вариаций планки. Если вы хотите радикально изменить свой живот, вы должны прочитать всю статью и следовать инструкциям».

 

Различные типы досок

1. Простая доска

Ее также называют стандартной , простой и базовой доской.В этом типе планки вы должны выполнить следующие шаги:

Этапы простой планки

2. Планка на локтях и коленях

Эта планка немного отличается от простой планки на локтях. Шаги планки на локтях и коленях —

• Во-первых, примите простую позицию планки.
• Затем коснитесь коленом пола.
• И держите лицо прямо, когда колено касается пола.
• Затем поднимите колено после задержки на некоторое время.

Это также называется планкой для начинающих. Он в основном предназначен для тех, кто учится делать планку.

 

 

3. V-образная планка

В этой планке ваше тело примет противоположную V-образную форму. Этапы выполнения V-образной планки –

• Сначала вы должны принять стандартную позицию планки.
• Начните наклоняться вверх.
• Поднимите бедра вверх, пока тело не примет форму буквы V.
• Затем держитесь за вторую V-образную лентообразную планку в соответствии с вашими возможностями.

Этот тип планки дает наилучшие результаты для ваших плеч и кора. На начальном этапе вы можете воспользоваться помощью другого человека для идеальной позы упражнения.

4. Планка на прямых руках

Этапы выполнения планки на прямых руках –

• Сначала сядьте на четыре руки и ноги.
• Затем выпрямите обе руки и ноги.
• Образуйте прямую линию с вашим телом. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени до гиперэкстензии.
• Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодицы не выпирали. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

В этой тренировке основная нагрузка приходится на плечи и кор. Я помогаю укрепить ваши плечи , уравновешивая способность, силу ядра.

 

5. Основная планка с коленями

Многие тренеры тренажерного зала утверждают, что это «начальный уровень планки на прямых руках», но это не так.Работа обеих планок слишком различна. Итак, этапы основной планки с коленями:

1. Затем держите оба колена на полу и поднимите носки вверх.
2. Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
3. А затем держите свое тело в этом положении в соответствии с вашими возможностями.

6. Планка на одной ноге

Этот тип планки слишком сильно отличается от других. Основные этапы выполнения Планки на одной ноге:

4. Затем поднимите правую ногу в воздухе. Держите свое тело сбалансированным на протяжении всей тренировки.
5. В другом подходе вы должны поднять левую ногу в воздух и удерживать правую ногу на полу.
6. Чтобы сделать это упражнение более взрывным, вы также можете поднять одну руку в воздух (упоминается на рисунке ниже).

При переходе в планку давление на кор увеличивается многократно. И это давление слишком хорошо для вашего ядра. Вы также можете чувствовать временную боль в коре после тренировки на ранних этапах планки, но вы можете игнорировать эту боль.

 

 

7. Боковая планка

Один из самых известных вариантов планки. Рабочий способ выполнения этого упражнения с планкой действительно уникален и более полезен. Этапы выполнения боковой планки –

• Лягте на бок, поставив верхнюю ногу прямо на нижнюю.
• Поместите локоть прямо под плечом
• Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от ступней, между ногами, через пах и прямо вверх через середину шеи.
• Поддерживайте прямое положение позвоночника как по горизонтали, так и по вертикали.
• Не позволяйте бедрам или плечам наклоняться вперед или назад. Держите их на одной линии с верхней стороной бедра прямо над другим бедром.
• Удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Помогает уменьшить лишний жир на животе. Это не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, как это делают многие упражнения Планки. В первую очередь он был нацелен на косые мышцы живота, а также на среднюю и большую ягодичные мышцы, стабилизаторы плеча.

80

8. Руки Движение Доска

Шаги на руках Дневные планки: —

• Во-первых, приходите в простую планку .

• Возьмитесь за одну руку, затем за другую и поднимитесь до полной планки.

• Вернитесь в положение полупланки, по одной руке за раз.

• Держите тело очень прямолинейно, напрягая пресс и ягодицы.

• И Затем повторите еще раз.

В этом упражнении вы покроете два типа досок. Сначала вы переходите в положение простой планки, а затем переходите в положение планки на прямых руках.

 

 

9. Планка на одной руке

Этапы выполнения планки на одной руке:-

• Сначала примите положение Планка на прямых руках .
• После удержания некоторое время в этой позе планки.
• Поднимите одну руку в воздух (Вы можете поднять одну руку в любом направлении).
• И задержитесь некоторое время на одной руке.

Самая сложная часть этой планки — это когда тело опирается на одну руку, и вы чувствуете следующий уровень давления на кор. Он в первую очередь нацелен на ваше ядро ​​​​и плечи.

 

10. Доска для стола

В этом типе доски вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например, стол, стул и т. д.Этапы выполнения планки на столе –

• Первое место любого типа стола, большой мяч возле ножек.
• Затем поставьте обе ноги на стол или мяч.
• После размещения держите обе руки на полу, как основная планка .
• Держите тело в этом положении столько, сколько сможете.

 

 

11. Доска для локтя со столом

Для этого типа доски вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например стол, стул и т. д.Этапы выполнения планки на локтях со столом —

• Поставьте оба локтя на стол, а ноги на пол.
• Положение локтей как в простой планке.
• После этого держите спину прямо и задержитесь в этом положении.

 

 

12. Планка на плечах

Шаги выполнения планки на плечах:

• Сначала примите простую планку.
• Затем немного приподнимите бедра в воздухе.
• А потом немного разверните руки от плеч.
• Держите тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Этот тип планки в первую очередь нацелен на мышцы кора и плеч.

13. Планка с длинным рычагом

Это самый твердый тип планки из списка. Этапы выполнения планки с длинным рычагом:-

• Сначала примите положение для отжиманий.
• Затем соедините обе ноги друг с другом и напрягите корпус.
• После этого, сохраняя положение ладоней на том же месте, начните отводить обе ноги назад, пока ваше тело не примет положение планки с длинным рычагом
• Затем удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями. Если вы хотите практически увидеть положение планки с длинным рычагом, вы можете увидеть эту картинку ниже.

Примечание – 90 процентов людей совершают следующие ошибки во время планки с длинными рычагами:-

• Положение спины: – Обычно люди делают эту ошибку, а затем сталкиваются с травмой спины.Поэтому лучше всего для вас держать спину прямо.
• Положение шеи :- В планке с длинным рычагом ваша шея должна быть направлена ​​вниз в течение всей тренировки планки с длинным рычагом.

Планка с длинным рычагом – идеальный способ, преимущества, результаты

 

Коробка)

. Идеальные этапы выполнения планки с приподнятыми ногами:
• Подойдите к любой возвышенной поверхности и сядьте на колени и локти.Соедините обе руки вместе
• Затем по очереди поставьте обе ноги на приподнятую поверхность.
• После этого выпрямите спину и напрягите мышцы кора. После этого шага 4 удерживайте свое тело в этом положении как можно дольше. Смотрите все шаги практически по этой картинке.

Ноги повышенной доски — идеальные шаги, льготы, результаты

15. Caterpillar Plank

Шаги на доске Caterpillar: —

• положение планки на руках.
•  Удерживая бедра на одной линии с плечами, подтяните правое колено к груди.
• Затем верните ногу в положение планки.
• Затем повторите с левой стороны. Затем пройдите руками назад к ногам и перекатитесь, чтобы встать.

Примечание — это также кардио-упражнение для корпуса. Он также известен как боковой жирорез.

 

5 лучших типов досок из этого списка

Здесь вы найдете 15 вариантов досок. И невозможно охватить все 15 досок за каждую тренировку.Итак, я расскажу вам топ-5 планок, с помощью которых вы сможете составить свой лучший график тренировок. Эти доски являются самыми популярными среди 2000+ тренеров тренажерного зала.

• • • Простая доска
    • длинный рычаг доски
    • боковая доска
    • одна доска для ног
    • Планка прямой руки

    Это 5 лучших досок следующего списка досок. У каждой планки своя роль и разные преимущества, но эти 5 типов планки охватывают 90 процентов преимуществ тренировки планки.

    Почему стоит выполнять вариации планки?

    Есть много причин для доски и его типов: —

    1. Большая сила основной ядра
    2. Никакой другой тренировки Не требуется
    3. Тренировка полной тело
    4. Результаты: — Результат типы доски действительно потрясающие и слишком привлекательные. Если вы хотите изучить эти результаты, то вам следует прочитать: — Результаты доскировки Daily
    5. Хорошая выносливость
    7. Снижение жира
    8. Новый опыт
    9. Уровень выносливости тела
    10. Боковой жир уменьшается
    11. Улучшение формы верхней части тела

    Результаты планки – Планка до и послеЕсли вы находитесь на начальном этапе, вы можете выполнять каждый тип планки в течение 10-30 секунд, на среднем уровне = 30-50 секунд и на продвинутом уровне = 2-3 минуты. Вы также должны позаботиться о диете и графике отдыха для хорошего уровня энергии во время тренировки и для результатов. Я надеюсь, что эти варианты планки будут вам полезны. Спасибо за чтение.

    Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вам нужен личный совет, касающийся здоровья и физической формы, вы можете оставить комментарий под своим запросом или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить любой ваш вопрос. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

    30-дневная планка | MyFitnessPal

    Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько сильно это может повлиять на вашу повседневную жизнь. Сильный торс защищает от травм, уменьшает боли в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшает осанку и способствует более эффективному движению в целом. Если вы новичок в тренировках и/или у вас мало времени для тренировок, уделение приоритетного внимания силе корпуса является разумной стратегией, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не требует много времени.

    Основные упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если вообще требуется) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

    Почему важно выполнять задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим тренироваться. Кроме того, по мере прохождения этого испытания вы увидите улучшения, а прогресс очень мотивирует.

    Как и в любой жизненной задаче, вам нужно приложить усилия, набраться терпения, сохранять позитивный настрой и радоваться небольшим улучшениям.

    Цель этого 30-дневного испытания «планка» — узнать, как долго вы сможете удерживать планку. Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также нужно выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам создать прочную основу.

    Помните об этом по мере прохождения испытания:

    • Практикуйте правильную форму превыше всего.
    • Каждая неделя будет становиться все сложнее.
    • В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы сможете удерживать планку.
    • Дни отдыха обязательны — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
    • Запланируйте время в своем календаре каждый день, чтобы успеть на тренировку.
    • Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите одно или оба) в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
    • Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

     

    Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять эти приемы, ознакомьтесь с этой статьей.

    Хотите узнать больше о фитнесе? Ознакомьтесь с другими нашими планами:

    28-дневный челлендж по приседаниям
    30-дневный челлендж по ходьбе
    28-дневный челлендж по бегу, йоге и медитации

    Инфографика, разработанная Тьеррой Уилсон.

    11 лучших вариантов планки, от самых простых до самых сложных

    Тот, кто думает, что доски скучны, ошибается. Если вы будете выполнять стандартные планки на предплечьях каждую тренировку, они, конечно, начнут казаться вам несвежими.Но существует целый мир вариантов планки, и многие из них настолько сложны, что оставят на вашем коврике лужи пота и слез.

    В следующий раз, когда вам предстоит бросить вызов, пройдитесь по этому списку планок, начиная с самых простых вариаций и переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела. Возможно, сначала вы не почувствуете жжения, но поверьте мне — как только вы доберетесь до доски для ходьбы и дыхания, вы больше никогда не посмеете назвать доску скучной.

    Это 11 лучших вариантов планки, ранжированные от самых простых до самых сложных. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этой позе — отличный способ начать.

    2. ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

    На один шаг выше планки на предплечьях находится классическая планка на прямых руках, когда руки сложены под плечами, а тело держится по прямой линии от головы до стоп.

    3. Боковая планка

    Вместо того, чтобы опираться на обе руки, вы добавляете баланса, когда выполняете боковую планку. Это может сделать упражнение еще тяжелее — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная планка.

    Related Stories

    4. Планка «дворник»

    Один из простых способов сделать традиционные планки еще сложнее — добавить движения дворников. или слайдер под правой ногой — вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, все время держа противоположную ногу прямой и твердой.

    5. ДОСКА МЕДВЕДЯ

    Доски медведя заставят все ваше тело реветь— серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках, а ваши колени парят над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья планка неподвижна. Даже при том, что это крошечное движение, ожог немедленно.

    6. МАРШ БОКОВОЙ ПЛАНКИ 

    Ступенька вверх от боковой планки представляет собой марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на косые мышцы живота, поскольку вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

    7. Обратная планка

    Это обычная планка на прямых руках, только перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия также нацелена на заднюю часть тела, что еще больше усложняет задачу.

    8. Планка с перекатыванием

    Вы получаете дополнительные трудности при выполнении боковых планок с планкой с перекатыванием, когда вы переключаетесь между левой и правой боковой планкой с очень короткой планкой на предплечьях между ними.

    9. Плавающая планка

    Как и обратная планка, плавающая планка воздействует как на переднюю, так и на заднюю части тела, прорабатывая мышцы кора под углом 360 градусов.Чтобы сделать это, встаньте в планку с прямыми руками, поставив ноги на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на наборе ремней TRX. Когда вы держите планку, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

    10. Доска для ходьбы тюленя

    Доска для ходьбы тюленя звучит очаровательно, но это совсем не так. Для этого подложите под ноги ползунки или полотенца для рук и встаньте в планку на прямых руках. Затем проведите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это всем телом, а не только ядром.

    11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

    Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело неконтролируемо тряслось, независимо от уровня вашего мастерства, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную рутину во время задержек действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

    Попробуйте эту серию планок, одобренную тренером:

    Для других сложных упражнений попробуйте «берпи из пилатеса» — движение, которое может войти в историю как самое сложное упражнение для кора.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых сложных упражнения на ягодичные мышцы в одну убийственную тренировку ягодиц.

    8 вариантов упражнений в планке для укрепления пресса и кора

    К настоящему времени большинство людей знают, что доски полезны.

    Одно простое положение поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи деревянной доски или деревянной доски — жесткой, прочной конструкции, которая не имеет движущихся частей и может выдерживать большую нагрузку при правильном расположении.Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны быть в состоянии двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

    Что такое доска?

    Чтобы получить техническую информацию, «стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание нейтрального положения позвоночника лежа, поддерживая себя верхними и нижними конечностями. Традиционно предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и в этом положении тело парит над землей, не позволяя животу свисать и позвоночнику выгибаться.

    Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может делать человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, только коврик для стандартной планки) и воздействуют не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатки, и все, что между ними. Перенос веса на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудные и трицепсы, а также мышцы шеи и верхней части плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечную, многораздельную, прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Подписка на мужское здоровье

    Планки

    могут улучшить стабильность плечевого пояса при подъеме тяжестей над головой, а также повысить силу и выносливость корпуса, чтобы улучшить стабильность практически для любого вида спорта или тренировки. Изометрическое (или неподвижное) удержание также может улучшить осанку и позиционирование при повседневных действиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

    В планку могут быть внесены модификации для удобства и уровня навыков, включая переход от опоры на руки к предплечьям, если вы испытываете боль в запястьях при нагрузке, или переход от опоры на пальцы ног к коленям, если правильное положение затруднено для поддержания или если боль ощущается в стопах и пальцах ног.

    Как оживить планку

    Хорошо, мы разобрались с основами — и вы, вероятно, потратили немало времени, напрягаясь в этой позе, надеясь на укрепление кора.
    

    Но удержание положения планки в течение 30 секунд и более может стать немного скучным. Хотя у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой планке может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить силу и стабильность новыми способами.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    После того, как вы освоите стандартную версию и сможете удерживать планку в течение 60 секунд, пришло время добавить новый поворот.Попробуйте увеличить интенсивность планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

    Сложные варианты планки для сильного кора

    TempuraGetty Images

    Удержание планки Супермена

    Хочешь косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои фантазии о супергероях. Вы сочетаете планку на одной руке с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и опорная точка, чтобы работать рядом.Опуститесь в планку рядом с анкерной точкой, удерживая конец ленты рукой, противоположной анкерной. Вытяните эту руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы оставаться стабильными. Продолжайте от 3 до 8 повторений на руку.

    Боевая канатная доска

    Для этого варианта вам понадобится груз и дополнительное снаряжение (в частности, грузовые салазки с привязанной к ним боевой веревкой), но задача стоит затраченных усилий.Встаньте в планку как можно дальше от саней, зажав веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и сожмите ягодицы — затем потяните салазки на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте до тех пор, пока вы полностью не введете салазки, а затем перенастройте, чтобы использовать другую руку. Нет доступных саней или вы работаете в тесноте? Прикрепите эспандер к опорной точке, затем потяните его на 8–10 повторений, используя ту же механику.

    Коммандос

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для планки коммандос начните в стандартной позиции планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом, вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь на одно предплечье за ​​раз, а затем возвращайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы потренироваться начинать каждый подход из 5 повторений с противоположной руки.

    Планка с разгибанием бедер

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    
    

    Исходное положение стандартной планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая удлинять ее от бедра. Затем медленно поднимите прямую ногу вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодичные мышцы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.

    Планка на BOSU или Balance Board

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочную доску.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

    Планка с кругами предплечьями

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Начните со стандартной планки, опираясь предплечьями на фитбол/швейцарский мяч. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягая брюшной пресс, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте бедрам, позвоночнику изгибаться или голове опускаться.

    Боковая планка с отведением бедра

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Боковая планка аналогична планке вперед в том смысле, что вы хотите создать стабильное, нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложно.С боковой планкой вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

    Для выполнения начните лежать на боку. Подопритесь на предплечье или кисть (начните с предплечья, переходите к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока нет боли в запястье). Поднимите бедра над землей, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, а другая нога немного впереди этой, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не поворачивая туловище, начните поднимать верхнюю ногу вверх и вниз, не сгибая при этом поясницу.Вы почувствуете жжение по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также в области бедра двигающейся ноги.

    Если это слишком сложно и вы обнаружите, что шатаетесь, начните с согнутых коленей и поднимитесь в боковую планку, перенося вес на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте, что две стеклянные панели по обеим сторонам вашего тела не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

    Планка для ползания

    Начните в стандартной позиции планки на предплечьях.Как только положение станет устойчивым, медленно отводите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в стороны и не прогибая поясницу. Почувствуй ожог.
    

    Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    доска сущ. — определение, изображения, произношение и примечания к использованию был сделан из досок, скрепленных веревкой.

    1. Мужчина прибивал болтающуюся доску.
    2. Лес распилен на доски.
  Oxford Collocations DictionaryadjectivephrasesПоказать полную запись
• основной пункт политики организации, особенно политической партии
  • Центральным пунктом законопроекта было развитие сельских районов.
  Дополнительные примеры
  • основная часть стратегии
  • Предлагаемый закон был центральной частью манифеста.
  Oxford Collocations DictionaryadjectiveprepositionПоказать полную запись
• упражнение, при котором вы ложитесь на живот и отрываете свое тело от земли, нажимая на руки до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем удерживаете это положение в течение определенного периода времени
  • Я делаю упражнения для укрепления мышц живота , как отжимания и доски.

    No related posts.