варианты, формы, советы (50 фото)

Садовая мебель может стать не только украшением интерьера, но и отличным местом для отдыха. Лавочка своими руками  — предмет гордости и задел будущего мебельного гарнитура.

Сделать этот аксессуар не так сложно, как кажется. Важно с самого начала определиться с материалом и подходящим дизайном.

О материалах

Пластиковые детали

Такая скамейка будет обладать массой преимуществ.

• Доступная ценовая категория.
• Лёгкий уход.
• Мобильность.

Радует большой выбор вариантов цветового оформления.

Есть у мебели из пластика и свои минусы.

1. Дешёвый внешний вид. В отличие от дерева.
2. Способность выгорать на солнце;
3. Поверхность быстро деформируется.

Что на счёт дерева?

Идеальный вариант для того, чтобы сделать мебель. Поддаётся любым видам обработки, обладает благородным внешним видом, не требует сложных работ во время монтажа. Сорт древесины допускается выбирать любой. Главное требование – отсутствие дефектов, качественная сушка.

Изделия из камня

Материал натурального происхождения с привлекательным внешним видом. Впишется в интерьер с любым оформлением. В архитектуре — связанные между собой в едином композиционном построении несколько зданий. Композиции произведения изобразительного искусства — это размещение на полотне людей и предметов. В графическом дизайне — расположение и взаимосвязь отдельных графических элементов на листе.»>Композиция будет смотреться стильно и необычно, изысканно. Натуральный камень обладает множеством достоинств, но не лишён и недостатков. Сделать такой вариант тоже легко.

• Не всегда безопасно сидеть на таких скамьях, для здоровья, в том числе. У дерева таких недостатков нет.
• Рекомендуют в комплекте приобретать подушечки и тёплые пледики.
• С места на место такие скамейки не сдвинуть, возможна только стационарная установка.

Как быть с металлом?

Отличным украшением в любом саду станут садовые скамейки, для изготовления которых применялся метод ковки, холодной или горячей.

Это стильные и красивые конструкции, для которых лучше приобретать декоративные украшения. Металл станет неплохим дополнением для стекла или дерева. Сделать всё просто.

Требования к лавочке

1. Удобство. Лавочка должна быть эргономичной, для отдыха это особенно важно. Комфорт и удобство играют свою роль. Удачный вариант – наличие спинки в изделии.
2. Важно, чтобы лавочка смогла выдержать даже серьёзные нагрузки. Соответственно, качество фурнитуры и мебели должно быть на высоте.
3. Материал должен без деформаций переносить любые изменения погодных условий, ведь он и создаётся для наружной установки.

Конструкция и её особенности

1500 миллиметров – такой длины для спинки и сиденья лавочки хватит, чтобы комфортно расположились три человека. Другие габариты тоже имеют значение. Ширина сиденья доходит до 400 мм, угол спинки – 18-20 градусов. Высота спинки – 900 миллиметров, сиденья – 450.

Из материалов нам нужно взять:

• Лак, грунтовку;
• Бумагу с эффектом наждачки для дерева;
• Шуруповёрт;
• Электрорубанок для дерева. Им будем обрабатывать фаски, шлифовать поверхности досок.
• Раскраивать доски будем с помощью электрического лобзика.
• Необходимое количество саморезов.
• Конструкцию скамьи усилим своими руками саморезами с размерами 40 на 40 мм.
• Для передних ножек скамейки делаем заготовки. Толщина – 35-40 миллиметров, размер – 360 на 150.
• Держатели для спинки и ножки скамейки тоже требуют отдельных заготовок. Толщина – те же 35-40 миллиметров, но размер – 900 на 150.
• Не сделать своими руками изделие без деревянных досок. Толщина – такая же, а габариты – 1500 на 150 мм.

Изготавливаем деревянную конструкцию

• Можно сразу приобретать для лавочки доски, обладающие нужным размером. Если подходящего варианта нет – используем лобзик, чтобы раскроить доски своими руками. Торцовочная пила тоже станет незаменимым помощником. Сделать это можно быстро.

• Древесину необходимо тщательно обработать после того, как удалось добиться нужной длины. Шлифовки требуют заготовки для сиденья, спинки. Электрорубанком надо обработать торцы досок. Лучший вариант – скругленные формы.

• Правильный угол наклона задаём своими руками длинным задним ножкам лавки. Они ещё играют роль каркаса всей конструкции. Наносим разметку на две деревянные заготовки с длиной 900 миллиметров. Сделать всё не так уж сложно.

• 400 миллиметров – высота скамейки, её отмечаем своими руками первой. Дополнительная обработка на этом участке материала не нужна. Делаем срез в 20 градусов по всей длине изделия, начиная от отрезка. Так формируется угол наклона для спинки. Угол наклона и высота на двух ножках сзади должны быть одинаковыми.

• Ножки скамейки собираются первыми. 280 мм – расстояние между элементами спереди и сзади. На всю ширину лавки раскраивается брус, который соединяет ножки. Его размер – 500 мм. Хорошо, если обвязка будет сверху и снизу.

• Боковины лавки соединяются между собой своими руками после того, как сборка завершилась. Для соединения используем доски, на которых надо будет сидеть. К верхним брускам обвязки их прикручивают с помощью саморезов. Зазоры между деревянными заготовками должны иметь разные размеры. Они помогают отводить влагу, организовать циркуляцию.

• Переходим к усилению лавки своими руками. Без этого действия изделие не будет долговечным и устойчивым. Используем брусы для того, чтобы сделать нижнюю обвязку по ножкам. К передним и задним элементам прикручиваем две заготовки с длиной 1500 мм. Поперечина может быть одна, если пиломатериалов недостаточно.

• Монтируем спинку в скамейке своими руками. Это один из последних шагов. Рекомендуется придерживаться расстояния 380 миллиметров от сиденья для второй доски, 200 миллиметров от сиденья для первой.

• Осталось только финишное покрытие лавки. Лак и глубокая пропитка всегда помогут максимально защититься от внешних воздействий. О насекомых-вредителях, плесени и влаге можно будет забыть.

Как работать с металлом?

Приусадебные участки украшают не только мебелью, изготовленной из дерева. Металл тоже может стать незаменимым помощником при создании комфортных для отдыха мест. Техникой горячей ковки для этого владеть необязательно.

Холодная ковка для этого тоже вполне подходит. В единую конструкцию просто свариваем каркас из металлических заготовок. Элементы декора облагородят внешний вид.

Подробная инструкция

• Начинаем с разработок габаритов и размеров скамейки. Стандартная высота спинки – 800-900 мм. Ширина – 400-500 мм. Длина 1500 мм. Самая простая работа – с угловыми формами. Рекомендуется начинать работу с более простых моделей.

• Делаем каркас для сиденья. Раскраиваем металлическую трубу. Размеры нам нужны такие: 2 фрагмента по 400 мм и 2 по 1500 мм. Свариваем детали так, чтобы они обрели прямоугольную форму. Допустимо приварить 2 дополнительных ребра жёсткости, чтобы сделать конструкцию более прочной.

• Далее нам нужны ножки. Металлическую трубу кроим на 4 части, по 460 мм. Заготовки потом соединяются с углами лавки. Дополнительные рёбра жёсткости между передними и задними ножками лишними не будут.

• Изготавливаем спинку. Между собой свариваем одну заготовку длиной на 1500 мм в другой, на 440 мм. Конструкцию потом привариваем к части скамьи, которая уже готова. 15-20 градусов – оптимальный угол наклона для спинки. Тогда отдых будет комфортным.

• Рёбрами жёсткости можно укрепить и спинку.

• На завершающем этапе зачищают все швы. Раму покрывают грунтовкой.

Брус и доска: самые простые формы

Вариантов исполнения и конструкций существует большое количество. Есть и самые простые, некоторые предпочитают резьбу по дереву. Они становятся настоящими произведениями искусства.

Деревянная лавка без спинки – самое простое решение. Допускается использовать доску толщиной до 75 мм.Из двух частей состоит каждый элемент.

Из двух досок собираем сиденье, торцы скошены. Лучше предусмотреть зазор между элементами, если планируется поместить конструкцию на открытом участке, где нет отопления. Зазоры компенсируют набухание дерева, позволяют избавиться от влаги в больших количествах.

Из двух склеенных элементов состоит каждая ножка. Штифт или шкант сделают соединение более надёжным. Две короткие балки для упора надо закрепить на каждой из ножек. Это позволит закрепить и само сиденье. Саморезы и клей, пазы – незаменимые помощники для закрепления. Балки и ножки крепятся к каждой доске на последних этапах работы.

Несколько дополнительных советов

Радиусные вырезы и фигурные элементы немного усложняют работу, но при желании и эту задачу можно решить без проблем. Например, выбрать форму прямоугольника.

Чертежи не являются догмами, их можно менять по своему усмотрению.

Балка находится внизу, если скамейка не очень длинная. Сама балка становится ребром жёсткости в такой ситуации. Шкант предполагает применение как закрытого, так и открытого монтажа, последний вариант весьма необычен. Формы материала могут быть любыми. Допускается даже использование вариантов, с помощью которых строят деревянные дома.

 

Видеогалерея

 

Фотогалерея

 

Скамейка своими руками — статья от пользователя ОБИ Клуба

Просторная и комфортабельная скамейка в саду – это не просто практичная и функциональная мебель, предназначенная для приятного отдыха на лоне природы. Изготовленная своими руками из эстетичных материалов, садовая скамейка оригинальной конструкции может являться исключительно выигрышной деталью ландшафтного дизайна, идеально гармонируя со всеми его остальными декоративными элементами. Начинающим домашним энтузиастам, планирующим самостоятельное сооружение мебели для сада, ОБИ Клуб предлагает доступное решение для успешного воплощения этого похвального замысла.

Делаем садовую скамейку

В отличие от аналогичных предметов домашнего интерьера, скамейки садовые, при их изготовлении, требуют особенно внимательного подхода к выбору основного материала. Чтобы полезная конструкция прослужила вам долго и в течение многих лет не утрачивала своих привлекательных визуальных характеристик, предлагаем вам использовать в ее производстве натуральную древесину.

Перед тем как сделать скамейку своими руками, вам придется набросать эскиз будущего изделия и на его основе сделать чертеж, указав на схеме параметры всех элементов мебели. Руководствуясь данными чертежа, вы сможете легко рассчитать необходимое количество материалов, а позже – правильно осуществить заготовку деталей деревянной скамейки.

Готовим материалы и инструменты

Прежде чем приступить к изготовлению садовой мебели, рассмотрим основные составляющие такой конструкции. Простые скамейки из дерева своими руками состоят из следующих элементов:

• сиденье и спинка;
• две поперечных и одна продольная балки;
• передние и задние ножки

В процессе приготовления к строительству садовой мебели не забудьте уделить внимание подготовке необходимых для работы инструментов и вспомогательных материалов.

В целом, для сооружения скамейки из дерева своими руками вам потребуются:

• сосновые обрезные доски сечением 40х150 мм;
• дрель и электролобзик;
• электрорубанок и ручная ножовка;
• шуруповерт и 45-мм саморезы по дереву;
• антисептик для дерева;
• малярная кисть, лак и грунтовка;
• крупно- и мелкозернистая наждачная бумага;
• линейка, рулетка и карандаш

Сооружая скамейку для сада, применяйте в качестве материала только сухую древесину. Изделия, выполненные из дерева с повышенным уровнем влажности, довольно быстро деформируются и теряют свои эстетические и полезные характеристики.

Пошаговая инструкция

1. При помощи пилы и электролобзика приготовьте детали будущей садовой скамейки — пять отрезков полутораметровой длины (на сиденье и спинку) и по паре досок длиной 36, 52 и 72 см, для изготовления передних ножек, соединительных элементов и задних ножек, которые одновременно будут служить опорами спинки. Отступив снизу на 36 см, сделайте на ножках-опорах одинаковые косые срезы, выбрав предпочтительный для вас угол наклона.
2. Обработайте детали рубанком и тщательно пройдитесь по ним шкуркой.
3. Произведите пробный подгон всех деталей скамьи и откорректируйте при помощи инструментов выявленные недочеты.
4. Высверлите дрелью в нужных местах заготовок отверстия под саморезы и под шляпки шурупов.
5. Соберите основание скамейки, соединив элементы конструкции шурупами.
6. Прочно закрепите саморезами на каркасе доски для сиденья и спинки.

Деревянная скамейка своими руками готова; остается обработать изделие антисептиком и покрыть садовую мебель грунтовкой, а затем – несколькими слоями лака. Не спешите с нанесением лака; осуществляйте повторное покрытие только по мере полного просыхания предыдущего слоя. И красивая и добротная скамейка из натурального дерева наверняка станет настоящей «изюминкой» вашего ухоженного приусадебного участка!

Скамейки для дачи — подробное описание с фото примерами и пошаговой инструкцией

Известно каждому, что садовые скамейки для дачи – считаются малыми элементами архитектуры садового участка или ландшафта.

Сегодня, с активизацией загородного строительства, имеет немаловажное значение форма уличных скамеек и их уникальный дизайн.

Место для размещения лавки

Размещение лавок в первую очередь подразумевает создание в этом месте удобного и комфортного места для полноценного отдыха.

Скамейка в первую очередь должна быть очень удобной, и даже своим видом и формой располагать к релаксации.

Удачнее всего использовать для создания места для отдыха тихий, укромный уголок в тенистом саду. Если по площади большой сад, то все чаще можно видеть, как скамейки размещают в основном в торцах аккуратных дорожек, так и вдоль их. Также скамейка «по старинке» может быть размещена у входа в дом.

Виды лавок – мобильная, стационарная?

Мобильная лавка идеальный вариант, если использование ее будет не постоянным, а лишь на выходные, праздники. Лавка может быть выполнена с таких материалов, как пластик, дерево, металл. Мобильные лавки имеют специальный складной механизм, посредством которого лавка становится компактной в размерах и удобной в хранении.

Скамейки складного типа удобные для ускоренного создания места для пикника. Конструкция лавок надежная, прочна. В ее основе каркас из стали, что покрыт порошковым типом краски, а также сложной формы спинки и сидения из дерева.

Основное и, по сути, единственное преимущество складывающейся скамейки — это их чрезвычайная мобильность. Такая скамья не несет никакой эстетической нагрузки, но она удобная в эксплуатации, и данный факт отрицать нельзя.

Стационарная скамейка намного более надёжная, долговечная и как правило практичная. Лучший вариант для создания стационарной лавки — скамейки для дачи изготовленные из металла, обработанного камня или натурального дерева.

Материалы

Материал из которого изготавливают скамейки может быть самым различным.

Пластик – традиционно материал очень доступный и, как правило, дешевый, но вот изделия из него не уютные, не красивые, не интересные. Прекрасно дополнят сад – скамьи, выполненные при помощи художественной ковки. Скамейки для дачи, фото которых можно увидеть в интернете, могут стать настоящим украшением сада.

Скамейки для дачи из дерева

Особой популярностью в загородных проектах пользуются прочные скамейки, что выполнены из дерева – они в первую очередь очень удобные, и при этом в меру красивые.

Дерево – натуральный материал, теплый. Лавочка, созданная руками мастера из древесины, прекрасно впишется в любой ландшафт. Более того, деревянные скамейки для дачи своими руками, даже не идеально обработанные и изготовленные, станут особенным украшением любого сада.

Изготовляют деревянные лавки в основном из твердых и устойчивых к сложным атмосферным условиям пород древесины: дуба, вишни, орешника и лиственницы.

Касательно дизайна скамеек из древесины, то оригинально будут выглядеть лавки, выполненные с бревен, в так называемом деревенском стиле. Далее готовое изделие вскрывается лаком, краской, для защиты от вредителей.

Скамейки для дачи из металла

Скамья из металла долговечная, практичная. Особого ухода за такой скамьей не требуется, но порой она выглядит неуютно. Предпочтение отдается узорчатым и легким конструкциям.

Чтобы сидеть на такой скамье было тепло, мягко, комфортно, используют подушки, матрасы, что симпатичными веревками крепятся к сидению лавки.

Скамейка из пластика

Пластиковая скамья дешевая, яркая и легкая, мобильная. Так как она выгорает на солнце, имеет не особо эстетичный вид, используется чаще всего как временный вариант.

Садовая арка со скамейкой

Арка со скамейкой – украшение любой дачи. Такая арка выполняется с металла, что покрывается порошковой краской. Покрытие устойчиво к коррозии, к осадкам. Спинка лавки и ее боковушки имеют красивый и запоминающийся узор.

Чтобы сделать для дачи себе такую арку, нужно нарисовать чертеж скамейки дачи и далее заказать исполнение композиции по этому чертежу. Украсить композицию можно кашпо с цветами.

Фото красиво оформленных скамеек для дачи

Скамейки для дачи, фото.

Видео, как сделать скамейку

Скамейки для дачи из досок

Одним из самых необходимых предметов на даче является обыкновенная скамейка. На скамейке приятно посидеть в тенечке в знойный летний день или вечером в конце трудового дня. Магазины предлагают широкий выбор парковых, дачных скамеек, однако здесь возникает ряд сложностей. Во-первых, стоимость такого изделия довольно высокая и может не устроить качество. А во-вторых, возникает проблема с доставкой изделия на дачный участок.

Все эти проблемы снимаются, если сделать скамейку для дачи своими руками. Главными преимуществами в этом случае является доступность материалов для изготовления, а также возможность сконструировать скамейку удобной конфигурации. Исходя из этих задач, предлагается проект скамьи для своей дачи, которую можно сделать самостоятельно. Для этого будет достаточно 2 по шесть метров. Разрезав на отрезки длиной 1,5 метра их довольно просто возможно перевезти к месту назначения.

Обзавестись сорокамиллиметровыми досками, для обеспечения достаточной надежности и прочности скамьи. Учитывая нахождение скамеек на улице, в спинке и сиденье делаются зазоры для удаления дождевой воды. Поэтому общая ширина сиденья скамеек составляет сорок сантиметров, что обеспечивает комфортное сидение на ней. Уклон спинки в 18° выбран для лучшей эргономики. Из инструментов понадобятся ножовка, дрель со сверлами по дереву, электрический лобзик, отвертка (шуруповерт) и подручные материалы (угольник, карандаш, рулетка).

Размеры для деревянной лавочки

Делаем скамейку для дачи

Для начала, подготовим доски и брус необходимого размера. Нужно иметь 5 полутораметровых досок, 2 доски по 360 мм. и две — по 52 см., которые затем пилятся на 4 бруса, которые будем использовать  для фиксации ножек и сиденья. Ножками и держателем спинки будут две доски по 720 мм, на которых делаются срезы. Нарезанные доски обстругиваются для удаления заусенец. Сняв фиски, нужно сделать края досок и бруса гладкими. Перед началом монтажа дачной скамейки для продления срока ее службы древесина обрабатывается антисептиком. Для придания нужного оттенка можно использовать цветной антисептик.

Схема — чертеж: Лавочка со спинкой

Монтаж скамейки из досок начнем с ножек, которые соединим между собой поперечинами и саморезами. Используя доску и бруса для конструирования скамейки на дачу необходимо очень внимательно подходить к правильному формированию ножек. Именно от них зависит устойчивость самой конструкции. Заглубив ножки в грунт можно значительно улучшить устойчивость скамейки. В качестве ножек можно использовать пеньки или обрубки бревен. Соединение стыки скамейки желательно сделать деревянными шпонками (как показано в видео).

Фото: СКАМЕЙКА СВОИМИ РУКАМИ

Саморезы используются для крепления досок сиденья и спинки к ножкам скамейки. При их недостаточной длине заблаговременно нужно сделать отверстие превышающее диаметр шляпки самореза. Фиксаторы делаются с обратной стороны, чтобы сделать невидимым крепеж. Определив наиболее удобный наклон спинки, закрепляем с помощью уголков и пластин упоры саморезами.

Монтаж спинок скамьи

На заключительном этапе проводится скрепление ножек скамейки для дачи между собой посредством установки нижней поперечины. Предохранить впитывание ножками дождевой влаги поможет обработка их мастикой. Для этого ведро с защитным составом разогревается на огне, пока мастика не станет жидкой. Перевернув садовую скамейку, кисточкой осторожно обрабатываются ножки по всей поверхности. Для полного высыхания требуется выждать одни сутки и только потом проводится дальнейшая обработка.

Фото: скамейка, вид снизу

Собранное изделие для защиты от влаги покрывают яхтовым лаком или специальной пропиткой. Естественно, что лаковое покрытие выглядит на много лучше, но при этом лаковая поверхность становится холодней. Покрытие в один слой поверхности скамейки для дачи делает ее шершавой. Добиться гладкой, блестящей поверхности скамейки можно, выдерживая специальную технологию.

При этом подождав, когда высохнет первый слой лака, проводится обработка доски наждачной бумагой и еще дважды покрывается лаком, после высыхания можно пользоваться скамейкой.

Обратите внимание! Если же Вы хотите сэкономить время и приобрести готовое изделие, советуем Вам обратиться в компанию Купистол. Она славится качеством продаваемой мебели, отличным сервисом (быстрая доставка, сборка в день доставки, возможность возврата) и низкими ценами. Там представлен огромный ассортимент мебели для дома и дачи, так что каждый покупатель сможет подобрать себе мебель исходя из разных критериев таких, как дизайн, материал, стоимость и т.д.

Посмотрите видео изготовления скамейки на дачу

Также рекомендуем посмотреть раздел нашего сайта в котором представлены самоделки для дачи и раздел, как сделать поделки с полезным видео.

Мягкая скамейка в прихожую своими руками

Здравствуйте уважаемые читатели сайта sesaga.ru. В этой статье хочу поделиться опытом и рассказать Вам, как можно своими руками сделать мягкую скамейку в прихожую комнату.

В магазине приглянулась мягкая скамейка для прихожей комнаты, однако в нашу прихожую она не подошла по некоторым параметрам, а других моделей и вариантов в магазине не оказалось. И вот после небольшого совещания было решено сделать скамейку самостоятельно, а за образец взять магазинную.

На изготовление этой скамейки ушло полтора дня.
В первый день был собран каркас, который покрыли тремя слоями морилки и двумя слоями лака. Во второй день была сделана мягкая часть и окончательно собрана скамейка.

Подготовка деталей для каркаса скамейки.

Для изготовления каркаса использовались брусок 40×30мм и рейка 40х20мм, а размеры каркаса составили в длину 950мм, в ширину 255мм и в высоту 420мм.

Каркас скамейки собран из одиннадцати деталей, восемь из которых несут силовую нагрузку и сделаны из бруска 40×30мм:

две горизонтальные боковые рейки длиной по 870мм;
две горизонтальные поперечные рейки длиной по 195мм;
четыре ножки длиной по 420мм.

Для красоты и в тоже время для усиления конструкции взяли рейку 40х20мм, которой соединили ножки скамьи в нижней части тремя деталями:

одна горизонтальная боковая рейка длиной 870мм;
две поперечные рейки длиной по 195 мм.

Если детали каркаса будете отрезать ножовкой, то для получения прямого торцевого распила размечаются линии с двух сторон бруска, по которым ножовкой делаются надрезы глубиной около 5мм. В итоге получаются направляющие дорожки, из которых во время пиления ножовка не уйдет в сторону и торец бруска будет ровным.

Когда же будете отрезать деталь, то начинайте пилить от ближнего верхнего угла так, чтобы полотно ножовки одновременно ходило по вертикальной и горизонтальной направляющим дорожкам.

Когда все детали каркаса будут отрезаны, то следующим этапом их хорошо шкурим, чтобы избавиться от грязи, неровностей, царапин и заусенцев. Деревянная поверхность должна быть чистой, ровной и гладкой. А когда она будет такой, то на поверхность хорошо ляжет морилка с лаком, да и смотреться скамейка будет не хуже заводской.

Дерево вначале шкурят грубой шкуркой, а затем мелкой доводят до гладкого состояния. Для этих целей существует специальная терка, на рабочую поверхность которой крепят кусок шкурки. Если же у Вас терки нет, то используйте небольшой брусок, обмотанный одним слоем наждачной бумаги.

Этот этап обработки древесины желательно выполнять на улице или в каком-нибудь техническом помещении, так как будет много мелкой пыли. Хотя сам процесс не такой уж и творческий, но отнестись к нему надо серьезно.

Когда детали будут готовы, приступаем к сборке каркаса скамьи.
В магазинной скамейке все элементы каркаса соединялись стяжными винт, поэтому изобретать ничего не стал и поступил также. Мне понадобилось всего четырнадцать таких винтов.

Совет. Не всегда получается ровно обработать поверхность древесины, обязательно одна из сторон будет иметь сучок или какой-нибудь изъян. Поэтому при изготовлении каркаса старайтесь поверхность с изъяном прятать вовнутрь или устанавливать в менее заметный край.

Сборка каркаса скамейки.

Все соединения делаем встык без использования уголков, пазов и шкантов.

Обе детали прикладываются друг к другу так, как они должны быть. Затем место будущего соединения просверливается сверлом диаметром 4мм, чтобы отверстие получилось в обеих деталях. При этом детали плотно удерживаем, чтобы они не шевелились. Можно попросить помощь.

Отверстие детали, в котором будет находиться основная часть винта, дополнительно рассверливается сверлом диаметром 6мм. Если этого не сделать, то при вкручивании винт может разорвать край детали.

А отверстие детали, в которое будет заходить только резьбовая часть винта, предварительно проходим винтом, так сказать, нарезаем резьбу.

Еще будет несколько соединений, где не будет хватать длины стягивающего винта.
В этом случае сверлом диаметром 10мм засверливаем отверстие глубиной около одного сантиметра и утапливаем головку вовнутрь, тем самым, на один сантиметр удлиняем выход резьбовой части.

Когда силовая часть каркаса будет собрана, соединяем ножки скамейки в нижней части деталями, вырезанными из рейки 40х20мм. Это даст прочность и устойчивость каркасу, а заодно придаст законченный вид скамейке.

Теперь, когда каркас скамьи полностью собран, отмечаем все стыки под своими номерами и осторожно разбираем каркас, чтобы все соединения проклеить для прочности.

Клеем ПВА промазываем каждый стык, даем клею просохнуть 2 — 3 минуты, а затем детали плотно стягиваем винтами.

Много клея класть не нужно, так как излишек будет выдавливаться наружу и его придется сразу вытирать. Если этого не сделать, то при высыхании клея образуется пленка, через которую не сможет пропитаться дерево морилкой или лаком. Получится так называемая белая проплешина.
Достаточно будет, если клеем смазывать только торцы.

Покраска каркаса.

Следующим этапом каркас покрывается олифой или лаком, что придаст деревянной поверхности благородный оттенок и защитит ее от воздействия окружающей среды.

Если Вам нравится девственный цвет дерева, устраивает его порода, или такого требует интерьер в прихожей комнате, то каркас сразу покрываете олифой или лаком.

Если же Вы хотите чтобы у скамьи был оттенок другой породы дерева, например, орех, дуб, лиственница, вишня и т.д., то вначале поверхность красится морилкой, имитирующей цвет этой породы, и уже после просушки дерево покрывается лаком или олифой. Как правило, морилка наносится в 3-4 слоя с последующей просушкой между слоями не менее 30 минут. Для лака достаточно двух слоев, а для олифы одного слоя.

Также можно приобрести лак уже с готовым цветом, имитирующим ту или иную породу дерева. В этом случае поверхность сразу покрывается лаком с последующей просушкой между слоями.
Количество слоев регулируете самостоятельно.

Изготовление сиденья.

Для изготовления сиденья нам понадобится ДСП или фанера размерами 950х255мм, поролон и дерматин. Я использовал ДСП, оставшийся у меня от шкафа, потому что это дешевый и в тоже время прочный материал, с которым легко и приятно работать. Если же Вы будете использовать фанеру, то берите толщиной не менее 10мм.

Чтобы поролон израсходовать по максимуму, так как в дальнейшем он мне не потребуется, я взял лист толщиной 10мм и весь его порезал на восемь одинаковых частей размерами 950х255мм. Стандартный размер листа 2000х100мм.
Поролон отлично режется канцелярским ножом.

А теперь приступим к натяжке дерматина.
На пол раскладываем дерматин, на него стопкой укладываем поролон и сверху кладем лист ДСП.

Процесс натяжки дерматина не сказать, что простой, но и не такой сложный.
Так как дерматин я натягивал первый раз, то на правильность этого процесса не претендую. Я лишь покажу, как делал сам. Вы же можете применить или придумать свой вариант натяжки.

Заворачиваем дерматин на торцевой стороне и фиксируем саморезами. Затем слегка придавливаем лист ДСП посередине и с небольшой натяжкой фиксируем дерматин на противоположной стороне листа. Смотрим, чтобы края были одинаковой высоты.

Теперь натягиваем бока.
Боковые части удобней натягивать одновременно с обеих сторон.
Коленом надавливаем на центр доски, с небольшой натяжкой заворачиваем дерматин и фиксируем его саморезом по центру. Не отпуская колена, заворачиваем противоположную сторону дерматина и также фиксируем его саморезом по центру. Теперь отступаем в любую сторону около 150мм и производим все те же операции. При этом все время следим за равномерностью утяжки сторон.

При натяжке дерматина будут образовываться морщины, которые разглаживаем к крайним торцевым областям. Можно даже временно открутить саморезы, фиксирующие дерматин на торцах.

Когда полностью закончите с боками, не забудьте еще раз произвести натяжку дерматина на торцах сиденья.

Также в торцы можно подложить по три отрезка поролона высотой, равной высоте набора. Это не даст краям завалиться, и в тоже время сделает их более крутыми.

Обрезаем лишние части дерматина, подворачиваем и окончательно фиксируем.
Затем каркас саморезами крепим к сиденью и скамейка готова. А чтобы дно скамьи выглядело эстетично, на него можно наклеить кусок дерматина.

Если на изготовление мягкой скамейки для прихожей своими руками не учитывать свой труд и затраченного времени, то по цене такая скамья выходит в шесть раз дешевле магазинной. Да и самому приятно.

Удачи!

Скамейка из шлакоблоков и бруса

Этот совет поможет вам использовать оставшиеся от строительства ненужные материалы и создать стильные изменения в ландшафтном дизайн вашей дачи. И всего-то простая скамейка, а выглядит как настоящая строительная конструкция. А может быть, так и есть. Что скажите.

Если вы мечтали об уютом местечке на свежем воздухе, то вот оно перед вами. Это красивая оригинальная скамейка с приведенным ниже мастер-классу своими руками. Делается все поэтапно, как в детском конструкторе. Справятся все.

На своем участке выбирается место, где будет стоять будущая скамейка. Площадка должна быть ровной и твердой.

Скамейка строится в том месте, где она будет постоянно стоять. Размер блока с двумя отверстиями  имеет следующие размеры 390 х 190 х 188 мм. При помощи клея для бетонных блоков, блоки крепятся друг к другу.

Рядом со скамейкой можно установить горшки или переносные контейнера с цветами. Уютный и стильный уголок построен.

Проявите свою фантазию и смоделируйте другие разные конструкции лавки из шлакоблоков.

Декор скамейки зависит от вашей смекалки и объективного воображения.

Скамейку можно украсить диванными подушками и пуфиками.

Вот такой удобный строительный материал из шлакоблоков для поделки садовых скамеек. На сделанной своими руками скамейке будет удобно отдыхать вам в компании друзей. А ваше мнение какое ?

8 простых идей мебели для поделок с переработанным шлакоблоком и кирпичом Прикроватная тумбочка

из нью-йоркской квартиры

Давайте начнем с чего-то простого, 3 бризовых блока, сложенных в формации Каменного Хенджа, чтобы служить тумбочкой. Его очень легко создать, и для него не требуется никакого клея или других креплений, хотя он может опрокинуться, если рядом будут дети. Это было первоначально замечено в этой нью-йоркской квартире Новым Проектом Проекта, который также показывает другие переработанные идеи мебели.

Основание кровати шлакоблока

Каркас кровати может быть дорогостоящим и неудобным для маневрирования предметом мебели, но этот вариант шлакоблока намного более доступен и универсален. Просто разложите ряды ветровых блоков на полу, и если вы не забудете надеть на них матрас, то вы не заметите никакого дискомфорта по сравнению с обычной деревянной рамой. Эта кровать родом из квартиры Чау Труонга от Commune Architects, в которой представлены тонны других творческих идей.

Сделай сам Стол из шлакобетона от Merrythought

По общему признанию это несколько похоже на наш первый пункт в этом списке, но вместо использования горизонтального кирпича, более длинная деревянная доска была включена, чтобы сформировать стол или консольный стол. Этот письменный стол был изначально изготовлен The Merrythought и является отличным недорогим решением для студентов. Полости в шлакоблоках также образуют отличные отсеки для хранения.

Держатели суккулентов и чайных свечек из красного кирпича

Эта комбинация сочного плантатора и держателя чайного светильника прекрасно подходит для украшения стола на открытом воздухе, а также в качестве пресс-папье, идеально подходящего для прохладных балконов.Они сделаны из простого красного кирпича, и хотя некоторые разновидности инженерного кирпича имеют предварительно просверленные отверстия, они вряд ли будут достаточно большими для свечи и сочного растения. Вам лучше пойти на обычные кирпичи с помощью дрели, предпочтительно с насадкой для кольцевой пилы, чтобы сделать свои пустоты в относительно мягких глиняных кирпичах. Попытайтесь найти несколько исправленных кирпичей со старого сайта, чтобы дать вашим плантаторам немного больше характера.

Гнездовой Блок Минималистский Скворечник

Скворечники часто имеют тенденцию выглядеть решительно двусмысленно — за исключением, конечно, замечательного вклада Grovemade в эту область — поэтому этот вариант с переработкой поделки своими руками должен понравиться современной птице со склонностью к минималистскому дизайну. Инструкции для этого скворечника сделаны из половинного шлакоблока с просверленной фанерной доской спереди и сзади от Лоуса, торговца строителями.

Брус для шлакоблока и лесоматериалов

Эти великолепно выглядящие скамейки были изготовлены путем объединения двух основных строительных материалов: бетонных блоков и каркасной древесины. Деревянные балки просто вставляются в полости шлакоблоков и могут быть разрезаны на любую длину. Конструкция также может быть расширена за счет 6 или 8 балок, чтобы образовалась наружная кушетка.Для дополнительной устойчивости нижние части блоков могут быть частично зарыты, но в Lena Sekine и в оригинальном уроке из The Basement этого не было сделано, и они просто использовали цементный клей для соединения кирпичей.

многоуровневых плантаторов из бетонных блоков

Такие садовые плантаторы очень интересны, но, если честно, я думаю, что они редко выглядят хорошо. Чтобы правильно понять композицию, нужно хорошо разбираться в композиции, и я думаю, что небольшие инсталляции имеют тенденцию выглядеть лучше. Я думаю, что моя проблема с большими версиями состоит в том, что получающиеся плантаторы просто не предоставляют достаточно места, чтобы фактически поместить растения для того, чтобы это стоило построить такие огромные структуры в вашем саду.

плантатор бетонных блоков с окружающей скамьей

Мы рассматривали возможность использования бризовых блоков в качестве модульных многоуровневых сеялок и их использование для формирования скамей, так почему бы не объединить их? Я думаю, что избегание узоров кирпичной стены делает эту сеялку намного более аккуратной — структурные преимущества кирпичной связи совершенно не нужны для таких небольших блоков — а добавление скамьи означает, что довольно большие части конструкции, которые не могут вместить растения, полезны слишком.

, Какая разница между шлакоблоком и бетонным блоком?

Бетонные блоки хорошо работают в строительных проектах.

Бетонные и шлакоблоки имеют некоторые общие элементы, но ключевой ингредиент имеет значение. Люди иногда используют термины взаимозаменяемо, но бетон и шлакоблоки очень разные.

бетон

Бетон — это изделие из цемента и заполнителей.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Бетон — это изделие из цемента и заполнителей.Когда ингредиенты смешаны вместе, происходит химическая реакция, и бетон является конечным результатом.

сводные показатели

Агрегаты могут быть песком, гравием, щебнем или другими материалами

Изображение предоставлено: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Агрегаты могут составлять от 60 до 75 процентов от общего объема бетона. Агрегаты могут быть песком, гравием, щебнем или другими материалами.

Бетонные блоки

Бетонные блоки сделаны из чистого бетона

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Бетонные блоки сделаны из чистого бетона. То есть используемые заполнители представляют собой мелко измельченный камень или песок.

Шлакоблоки

Стена из шлакоблоков

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Блоки шлакобетона также изготавливаются из бетона, но в состав агрегата входят либо угольные шлаки, либо зола. Следовательно, шлакоблоки намного легче, чем бетонные блоки.

Сила

Бетонные блоки намного прочнее шлакоблоков

Изображение предоставлено: Eldad Carin / iStock / Getty Images

Бетонные и шлакоблоки изготавливаются с открытыми ячейками, которые могут принимать металлическое армирование или дополнительный бетон для большей прочности.Бетонные блоки намного прочнее шлакоблоков. Некоторые строительные нормы прямо запрещают использование шлакоблоков в строительных проектах.

, pizzaatime’s Timber Mod 1.16.1 / 1.15.2 (рубка одним блоком, падение многих деревьев) Домашняя страница

»Minecraft Mods» Pizzaatime’s Timber Mod 1.16.1 / 1.15.2 (рубка одним блоком, падение многих деревьев)

Автор: pizzaatime ❘ 1 неделя назад ❘ 55 286 просмотров

pizzaatime’s Timber Mod 1. 16.1 / 1.15.2 — лучший друг лесорубов! Одна рубка блока, много деревьев.
Отрубание во время пробежки отключит Timber Mod, полезный, чтобы не расколоть вашу базу!
Конфиг также предоставляется: (.minecraft / config / timber.toml)
Там вы можете выбрать, чтобы бросить предметы в творческом режиме, который по умолчанию отключен.
Этот мод с открытым исходным кодом, и может использоваться в любых модпаках.
Этот мод включает в себя связку клавиш, чтобы отключить мод из-за популярного спроса.

Скриншоты:

Требуется:

Minecraft Forge

Ткань Модлоадер

Ткань API

Как установить:

1. Убедитесь, что вы уже установили Minecraft Forge или Fabric.
2. Найдите папку приложения Minecraft.
   • В окнах, открытых «Выполнить» из меню «Пуск», введите % appdata% и нажмите «Выполнить».
   • На Mac откройте искатель, удерживая нажатой клавишу ALT и нажмите «Перейти», а затем «Библиотека» в верхней строке меню. Откройте папку Application Support и найдите Minecraft.
3. Поместите только что загруженный мод (файл .jar) в папку Mods.
4. Когда вы запускаете Minecraft и нажимаете кнопку модов, вы должны увидеть, что мод установлен.

pizzaatime’s Timber Mod 1.16.1 / 1.15.2 Ссылки для скачивания:

для Minecraft 1.14.4

Скачать с сервера 1 — Скачать с сервера 2

для Minecraft 1.15.2

Forge версия: скачать с сервера 1 — скачать с сервера 2

Fabric версия: скачать с сервера 1 — скачать с сервера 2

для Minecraft 1.16.1

Forge версия: скачать с сервера 1 — скачать с сервера 2

Метки:

,

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений со штангой по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с прессом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри нормального

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.При чуть более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни вверх, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же Точка касания должна оставаться такой же, как обычно при жиме лежа с поднятыми ногами.

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи устают намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Итак, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество №1: Увеличивает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации арки жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и мышечную активацию

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка будет неэффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног лежа, вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одной и той же тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение некоторого времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные в жиме лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как в обычном жиме лежа:

• Печ
• Передняя и боковая дельта
• Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

• Serratus Anterior (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
• Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
• Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа более одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится нестабильной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить движение штанги, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке жима лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

Поделись этим:

Я получил письмо недавно от кого-то, задающего простой вопрос:

«Каковы причины, по которым человек должен или не будет выполнять жим лежа, опираясь ногами на скамью, а не на пол? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-нибудь будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

Знаете, зрелый, рациональный ответ.

Тони из сегодня имеет другую точку зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Почему жим лежа ногами на полу?

Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

Вот так все и делается.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

1. Когда ступни находятся на полу, мы можем переключиться на немного больший толчок ногами, который может помочь с поднятием большего веса; если это то, чем ты занимаешься.
2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревновательный пауэрлифтер Тони Бонвечио , « с приводом ног может помочь вам увеличить свод стопы за счет разгибания бедра.”

Теперь, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?») … жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение, позволяющее сократить расстояние, которое штанга должна преодолеть.

Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

«Думайте об этом как о структурной арке.Чтобы сделать арку, нужно давление с двух сторон. Например, если вы положите лист бумаги на стол и аккуратно надавите с обоих концов одновременно, что вы получите?

Арка ».

Небольшой разговор в обход

Для тех, кто собирается дышать воздухом в коричневый бумажный пакет при простой мысли выгнуть спину во время жима лежа, расслабьтесь.

Котенок не умрет, если это произойдет, и это не опаснее по своей природе.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), оооооооо, вот оно. И никто здесь не намекает на то, что вам нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги — это плохо? ——> смотреть ЭТО .

Хорошо, снова жим ногами на полу

Мне особо нечего сказать.

Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю — это отличный подход.

Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

Почему жим лежа с ногами на скамье?

Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

Довольно тупой.

Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

Упражнение, которое я использовал в последнее время в моем собственном программировании (и в программировании моих клиентов), — это Larsen Press.

Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

Тони:

«Основное преимущество постановки ступней на скамью — это научить лифтеров сохранять верхнюю дугу спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которые делают лифтеры, — это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу к локтям. Если убрать ноги, будет сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола — все это разновидности жима без ног, которые работают хорошо ».

Грег:

«Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, — это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас появляется больший диапазон движений и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес — грудных мышц, плеч и трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто полагается на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

Есть и другие преимущества:

— Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
— Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
— Облегчение спины и бедер от перекрученного положения лежа ».

Итак, вот оно,

Итак, вот оно.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?

Жим лежа — это основное упражнение в спортзале, и для многих парней это показатель их силы.

И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.

Но для упражнения, которое настолько распространено и которое большинство из нас выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как это делать правильно.

Ага, если вы посмотрите на парней, жимающих в вашем зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей…

Некоторым парням придется твердо стоять ногами на земле; другие парни будут поднимать ноги на скамейке или даже в воздухе.

Один из этих правильный стиль ?

Что ж, если вы спросите много тренеров в тренажерных залах в наши дни, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.

Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.

Позвольте мне объяснить, почему большинству парней не следует выполнять жим лежа на скамье, и что вам следует делать вместо этого.

Как все начиналось

Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.

Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.

По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.

При жиме лежа это означает выгибание спины и движение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.

И в их стремлении максимально сократить диапазон движений, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины .

Как этот, например:

Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!

Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что для вашей спины может быть опасно такое сильное прогибание.

Решение Feet Up

Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.

Он выравнивает вашу спину и исключает любую нагрузку на ногу.

В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И эффективнее для изоляции груди.

У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.

Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать больше силы корпуса, чтобы сохранять устойчивость, не стоя на полу.

Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…

Недостатки жима лежа с поднятыми ногами

Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это разведение локтей в стороны.

Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.

Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.

Это позволяет держать локти ближе к телу и снимать нагрузку с плеч.

Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (подоткнуть плечи), когда спина лежит на скамейке с поднятыми ногами.

Это, возможно, делает этот стиль жима лежа более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).

Но это еще не все…

Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.

Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.

Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!

И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти с таким же весом, как если бы ваши ноги были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.

Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.

Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.

Так следует ли

любому скамейке с поднятыми ногами?

Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.

По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногу на скамейке, это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.

Вот и все.

Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя умеренный прогиб в пояснице.

Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства парней.

Попробуйте и убедитесь сами.

Вы предпочитаете жим лежа с поднятыми ногами? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Арка для жима лежа — это безопасно и эффективно?

Вы уже видели это раньше: пауэрлифтер готовится к выполнению жима лежа и выгибает спину так, что это вызовет ревность в McDonald’s.Вы спрашиваете себя: «Что, черт возьми, они делают?», А затем отбрасываете это как какую-то странную форму. Что ж, жим лежа — это законная техника, которую лифтеры, особенно пауэрлифтеры, используют для увеличения веса и снижения потенциального риска травмы спины.

Везде, где есть видео, где кто-то жмет лежа с преувеличенным сводом стопы, обычно сопровождается криками «читер» или «опасность травмы». Ниже мы обсудим технику арочного жима лежа и то, насколько она опасна или читерна.

Почему атлеты делают жим лежа с аркой?

Это просто: Потому что это помогает им поднимать больший вес. По крайней мере, это основная причина, особенно когда дело доходит до соревнований по пауэрлифтингу, где цель — поднять как можно больший вес. Вот еще несколько причин, по которым люди выгибаются во время жима лежа.

sportpoint / Shutterstock

• Позволяет лифтеру сжимать лопатки вместе, что лучше фиксирует плечи на месте. Наибольший риск получения травмы возникает именно у вашего чувствительного плечевого сустава, когда вы переносите сотни фунтов веса на грудь (а не на спину).А изогнутая спина позволяет вам установить их на место, чтобы они не смещались во время подъема.
• Прогиб во время жима лежа сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге, хотя бы немного, облегчая перенос большего веса.
• Арка создает большее напряжение всего тела, чем лежа на спине на скамье, что лучше активирует квадрицепсы, ягодицы, плечи и основные мышцы — все это помогает вам переносить больший вес.

Жим лежа на своде и травма

С первого взгляда легко понять, почему нетренированный (или новичок) атлет может связать преувеличенный свод стопы с травмой.Это потому, что это действительно выглядит немного схематично. Но со знанием приходит сила (в данном случае — буква буква), и вот краткое описание того, как травмируется позвоночник.

Есть две основные силы, которые могут повредить позвоночник — осевая нагрузка и срезающая сила. Осевая нагрузка — это когда позвоночник сжимается под большой нагрузкой сверху вниз, как при приседаниях со спиной. Срезающие силы возникают, когда позвонки позвоночника сдавливаются в противоположных направлениях (что обычно является результатом нагрузки сверху вниз).Дело в том, что жим лежа не нагружает позвоночник сверху вниз. Кроме того, при прогибе штанга лучше располагается над верхней частью спины и плечами, поэтому нагрузка на нижнюю часть спины еще меньше.

На видео ниже любезно предоставлено каналом Juggernaut Training System на YouTube, доктором Куинн Хенохом, DPT и руководителем спортивной реабилитации в JuggernautHQ, и доктором Майком Исретелем, доктором философии. в спортивной физиологии, разбейте нюансы арочного жима лежа.

Henoch и Israetel обсуждают, что умеренный уровень выгибания более полезен для плеч и может активизировать большую часть нижней грудной мускулатуры.Кроме того, они отмечают, что сила, прикладываемая к пояснице, даже во время движения ноги на скамье ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом. Повреждение поясницы в виде грыжи диска обычно происходит сзади, поэтому здоровая дуга может обеспечить некоторую защиту поясницы, поскольку грыжа спереди встречается реже.

Прогиб в жиме лежа — это чит?

Там, где есть видео, на котором люди поднимают тяжелый груз на грудь, будут люди, пытающиеся их дискредитировать.Тем не менее, пауэрлифтинг в США допускает дугу, но ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей и не могут скользить. Это часто упоминается как поддержание пяти точек соприкосновения, определяемых как голова, ягодицы, руки, ступни и плечи. Дисквалификация в жиме лежа может быть вызвана несколькими причинами, но несколько стандартов, которые могут быть связаны с изгибом и подпрыгиванием, перечислены ниже, согласно Руководству спортсмена USAPL.

• Несоблюдение сигналов главного судьи при начале, во время или завершении упражнения.
• Любое изменение выбранной позиции подъема во время самого подъема (т. Е. Любое подъемное движение головы, плеч или ягодиц со скамьи или боковое движение рук на перекладине).
• Поднимать или опускать штангу в область груди или живота после того, как она неподвижна, чтобы облегчить подъем.
• Любое движение всей штанги вниз в процессе нажатия.
• Штанга не опускается до груди (т. Е. Не достигает груди или брюшной полости, или штанга касается ремня).

Если одна из наиболее широко известных организаций по пауэрлифтингу не считает жим лежа со штангой лежа, не так ли?

Улучшение свода в жиме лежа

Не существует установленного метода для определения или улучшения количества свода стопы, который должен иметь лифтер. Во многом это связано с подвижностью атлета (особенно бедер / грудной клетки), где атлет чувствует себя сильнее всего, и критикой тренера. Тем не менее, при создании идеальной формы жима лежа нужно учитывать несколько моментов.

• Пять контактных лиц: В принципе, будет ли ваша пресса учитываться в соревнованиях? Если вы обнаруживаете, что ваши бедра приподняты или ступни выскальзывают, возможно, вам придется скорректировать настройку и степень изгиба бруса.
• Ширина захвата и прилегание к груди: Где вы чувствуете самое сильное нажатие? Ширина захвата атлета часто определяет, где штанга соприкасается с его грудью. Затем это будет соотноситься с сводом стопы спортсмена.
• Боль: Вызывает ли боль то, как вы жмете? Если да, то оцените, в какой области тела присутствует боль, и измените форму, начиная с этого места и переходя к каждой точке контакта.
• Развитие свода стопы: Ознакомьтесь со статьей о BarBend , в которой рассказывается о превосходном видео из Supertraining Gym о поиске свода стопы.

Заключительные мысли о жиме лежа

Множество факторов влияют на легитимность жима лежа из-за дуги. Естественный и удобный свод стопы — эффективный способ жима и может быть полезен большинству лифтеров, заинтересованных в улучшении своей силы. Всегда есть риск травмы, но что касается конкретно прогиба, это часто происходит из-за неправильной формы (чрезмерные проблемы с сводом и подвижностью) и уже существующих проблем со спиной, а не просто из-за самого прогиба.

Считается ли дуга «читерством», полностью зависит от того, кто наблюдает за жимом лежа. Если мы отойдем от стандартов соревнований и дугообразного пресса, который освещается белым светом, тогда станет все труднее утверждать, что пресса «жульничает». Развивая естественный свод стопы, всегда делайте это безопасно под бдительным присмотром опытного тренера.

Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

Сколько нужно жима лежа? — Фитнес-оружейник

«Сколько у тебя скамейки», «Какая скамейка?» Эти фразы издавна звучали в спортзалах.Жим лежа часто называют «папой» упражнений с отягощениями — и многим людям нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте за фунт, насколько вы сильны?

То, насколько сильно вы жмете, зависит от множества факторов — ваше естественное физическое мастерство или то, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, может быть среди многих вещей, которые следует учитывать, — но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим в общем .

Для мужчин:

• 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
• 1.В 25 раз больше вашего собственного веса: теперь мы говорим о
• В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин, как правило, это 0,65, 0,85 и 1 x ваш собственный вес

Это общий консенсус в спортзале.

Чтобы вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на ваш возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных обстоятельствах должен уметь жать лежа 90% своего веса. Если вы в хорошей форме и уже ходите в спортзал, то хорошим стандартом должно быть увеличение веса в 1 раз.Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен уметь поднимать более чем в два раза больше собственного веса.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 на продвинутом и 380 на элитном.

Мужчины, как правило, сильнее всего в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно снижаются по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте от 20 до среднего уровня сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте от 30 до среднего уровня сможет поднять 90% веса своего тела.

В 40 лет, 80% веса тела — и так далее, хотя, конечно, будут исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом при оценке того, насколько они должны быть в состоянии жать лежа.

Если у вас меньше этих цифр, не забывайте строить постепенно — никто не входит в тренажерный зал в первый раз с таким видом, будто может выиграть соревнования по бодибилдингу (если вы не работаете в очень трудоемкой области, а может быть, и тогда).Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, — это рецепт разочарования. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и слушайте свое тело. Освоитесь с тем, что вы сейчас можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь и обо всех других своих основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Правильная диета может ускорить ваш путь к фитнесу, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые нарастают мышечную массу, и не забывайте водный баланс, потому что вы будете сильно потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Ознакомьтесь с нашими Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут увеличить до 20% то, что вы поднимаете.

Как это работает, я слышал, вы спросите?

Просто, в нижней части подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете с самого начала разбить свой 1 повторный максимум!

Никогда не выполняйте жим ногами в воздухе

Я не люблю использовать термины никогда , каждый или всегда при обсуждении тем, связанных с фитнесом.

Почему?

Потому что, как правило, это загадочно и недальновидно. То, что работает или не работает для одного человека, не следует применять ко всем остальным в 100% случаев.

СВЯЗАННЫЙ: тренировки плеч, которые вы можете выполнять дома

Но я собираюсь нарушить свое правило только один раз: вы должны никогда не жим лежа с поднятыми ногами.

На вопрос, почему тренирующиеся (особенно на начальном и среднем уровнях) никогда не должны жим лежа с поднятыми ногами, циничный силовой тренер во мне хочет ответить: «Потому что я так сказал.А теперь перестань! »

Но у меня есть несколько законных причин.

Жим лежа с плоской спиной безопаснее?

Многие личные тренеры и дезинформированные тренеры выступают за выполнение жима лежа с поднятыми ногами, потому что это «выравнивает» поясничный (нижний) позвоночник и, таким образом, считается более безопасным. Для некоторых жим лежа с изогнутой спиной хуже, чем носить белые носки с классическими брюками или бить детеныша тюленя.

Вот отличия: поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб.Предполагается арка!

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Где кое-что теряется в переводе, это когда личные тренеры и тренеры приравнивают «выгибать спину» к знаку элитных пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеров

беспокоят только две вещи: «шведский стол» из пиццы и приведение своего тела в наилучшее биомеханическое положение, чтобы поднять как можно больший вес. Использование (крайней) дуги позволяет уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга.

Большинство людей, и особенно спортсмены, не являются спортсменами-пауэрлифтерами, поэтому они не должны иметь привычки вырывать вещи из контекста и предполагать, что жим лежа с изогнутой поясницей плохо или небезопасно. Это не.

ПРИМЕЧАНИЕ: Конечно, в некоторых случаях даже небольшая дуга будет беспокоить некоторых людей. Если это так, во что бы то ни стало, при необходимости отрегулируйте.

Хороший жим лежа требует устойчивости (и напряжения)

Я скажу как можно мягче.Я силовой тренер и тот, кто заинтересован в том, чтобы помогать людям становиться сильнее, и вам будет сложно убедить меня в том, что жим лежа с поднятыми ногами — стоящее занятие.

Это выглядит глупо. Это просто так.

Все сводится к физике. Один из ключей к поднятию большого веса — это напряжение. Вам нужно не только уметь производить, но и поддерживать. Если ваши ноги находятся в воздухе, вы менее устойчивы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью создадите какое-либо значительное напряжение, что приведет к уменьшению производства силы.

Другими словами, будет очень, очень сложно создать впечатляющий жим лежа, если вы не можете создать много силы.

Понятно. Для некоторых учеников речь идет не о создании впечатляющего номера для жима лежа, а, скорее, о паре грудных мышц, которые могут отражать пули. Было заявлено, что жим лежа со ступнями в воздухе больше изолирует грудные мышцы, что приводит к большему росту мышц.

Также было заявлено, что снежный человек существует. Это чушь.

Если вам нужна большая грудь, прогрессивная перегрузка (подъем большего веса с течением времени) всегда должна иметь приоритет.Это будет сложно сделать, если вы тратите чрезмерное количество времени на следование протоколам, которые мешают вам сделать это .

Эта статья изначально появилась на STACK.com как «Никогда не жмите ногами в таком положении».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Серьезное руководство по жиму лежа — серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет вам боль, это потому, что вы не читали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднять собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить в жиме лежа несколько серьезных фунтов, пора прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Техника
ПРОГРАММЫ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
БОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Оборудование

Оборудование для жима лежа:

• Штанга
• Прочная скамейка
• тарелки
• Стойка для перекладины между подходами

Если вы создаете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы — первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота перекладины регулируется, это важно правильно установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Чуть шире, чем хват на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одиночные повторения при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она располагалась вертикально над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Здесь мы ищем в основном вертикальную траекторию, но наиболее важная часть состоит в том, что планка должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте руки в локтях. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, поскольку помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки, штанги вернули штангу в место упора на фиксаторы. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет — это освободит защелки, и вы сможете опустить штангу.Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по технике выполнения упражнений на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши вопросы по технике.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда даст лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Немного длиннее о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Продвинутые программы продвигаются медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДЕТ продвигать новичка быстрее, чем программа для новичков.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, рассмотрим важные части:

• Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
• Увеличивайте вес на 5 фунтов каждый раз, когда выполняете жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то неплохо будет начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жмете лежа дважды в неделю, добавляя по 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый прирост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к этому дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5х5, а затем избавьтесь от болезненности и помпы от вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать программу серьезного среднего уровня здесь.

В этой программе для вас 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, вложить максимум усилий и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для стендов

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более продолжительной и интенсивной программе под названием «Смолов». Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы — сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши усилия по восстановлению были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как опытные клиенты прибавляли в жиме 30 фунтов за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после простоя в течение нескольких месяцев.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болят из-за большого объема, что становятся более слабыми из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь с меньшим весом.Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

• Настройте свое тело так, как если бы вы сидели на горизонтальной скамье. Привод ног и траектория руля по-прежнему важны
• Положите руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье
• Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений, не вызывающем боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры, чтобы увеличить нагрузку в верхней части повторения (жим лежа с отягощением с лентами) или уменьшить нагрузку в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-то тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая стойка, подножки внизу. Другой вариант — обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. При этом скамья используется в качестве опорной точки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются друг от друга. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. При работе с сопротивлением резинке ощущается как , как будто у вас есть больший вес на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. Это сложно сделать с группами.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake — отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и она будет зависеть от ваших плеч, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения для улучшения устойчивости плеча.

Вернуться к содержанию

Принадлежности для работы

Вспомогательные работы — это то, что вы делаете, чтобы увеличить свой основной подъемник. Вот почему она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые стороны и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет очевидных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

• Вы недостаточно ищете
• Вы недостаточно тяжело поднимаете
• Вы не знаете, что искать

Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную рукоятку, одну руку или обе.Он легко справляется с локтями, дает расслабление плечам и позволяет легко выполнять большой объем при огромной гипертрофии. Сделайте большой объем — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабый сундук

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина — вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите на них вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто так не причинит вам боли в груди, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Неустойчивость

Это проблема с вашими плечами. Трудно определить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения для повышения устойчивости плеча

Вернуться к содержанию

PA баллов

Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина — неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга обычно смещена относительно предплечья и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь располагать штангу по вертикали над локтевой и лучевой костью (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

Третье изображение показывает правильного положения запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Вам нужно не только держать штангу прямо над запястьем, но и держать запястье прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию в этих трех точках, будет проявляться как боль в суставах.

No related posts.